Тишина внутри. Как обрести спокойствие в шуме повседневности - стр. 11

Дыхание умеет работать с эмоциональными волнами. Когда злость подступает к горлу и хочется говорить жёстко, можно позволить себе один мягкий, полный выдох до конца, как будто вы вытираете внутреннее стекло, с которого нужно убрать запотевание. После такого выдоха слова становятся точнее, а тон – тверже без грубости. В моменты печали дыхание не нужно насильно углублять: ему полезнее придать форму, которую можно выдержать. Плавный вдох, наполняющий боковые рёбра, и длинный, снижающийся выдох, как уходящая волна, дают возможность слезам быть, если они приходят, но не превращать их в бурю, которая смывает всё. Дыхание не отменяет чувства, оно делает их проходимыми.

В шуме повседневности полезно помнить о микропрактиках, которые не требуют отдельного времени, но возвращают к центру. Ожидание на светофоре становится поводом заметить один ровный вдох и выдох, не меняя положения тела. Переход от одного дела к другому – момент, когда можно позволить плечам слегка опуститься, а щеке – смягчиться. Перед тем как ответить на письмо, – короткий вдох через нос и выдох через едва приоткрытые губы, при котором уходит излишнее давление в голове. В транспорте – внимание к ощущению воздуха у ноздрей, где вдох кажется прохладнее, а выдох теплее, словно вы различаете две краски на палитре. Эти миниатюрные жесты создают плоть спокойствия, словно в течение дня вы вдоль времени шьёте тонкую, но крепкую нить присутствия, которая в трудный момент держит крепче любого внешнего крепежа.

Бывает, что сесть и просто «посмотреть на дыхание» кажется слишком расплывчатой задачей, и тогда телу помогает структура. Структура – это не жёсткость, а рисунок, который помогает вниманию не размываться. Один из подходов – подобрать себе ритм, в котором вдох и выдох продолжаются примерно одинаковое время, как спокойная пешая прогулка с ровным шагом. Такое дыхание похоже на неспешное перетекание света из одной комнаты в другую. Ровный вдох, который вы чувствуете от ноздрей до мягкого движения живота, и ровный выдох, уходящий так же плавно. Со временем можно предложить выдоху быть чуть длиннее, позволив телу «сделать полуулыбку внутри», словно вы тихо соглашаетесь отпустить лишнее. Здесь нет правильного числа, есть правильное ощущение: не тянуть воздух и не выталкивать его, а следовать линии, как пером по бумаге.

Иногда помогает дыхательный квадрат: вдох соответствует одной стороне, затем мягкая пауза, выдох – следующей стороне, и ещё одна пауза – четвёртой. Воображение рисует фигуру, а тело следует ей без напряжения. Внутри такого рисунка внимание не убегает, потому что ему есть за что держаться. Паузы – особая мудрость дыхания. В них нет выжидания, в них есть покой, как в тихой бухте между гребнями волн. Эти паузы не должны быть длинными, чтобы не возникало дискомфорта; их сила – в мягком обозначении границы между входом и выходом, между наполнением и отдачей. В какой-то момент вы замечаете, что пауза возникает естественно, как знак того, что дыхательный цикл завершён без суеты, и это ощущение переносится на поведение: вы реже обрываете собственные действия на полуслове, чаще даёте им завершаться.

Дыхание замечательно тем, что дружит с движением. Многие обнаруживают, что легче успокаиваться во время прогулки, чем сидя. Шаги дают телу метрику, и дыхание охотно с ней дружит. Можно позволить себе несколько шагов на вдох и столько же на выдох, не считая вслух и не создавая лишней математики, а ориентируясь на чувство естественности. Если становится тяжело, уменьшайте продолжительность вдоха и позволяйте выдоху быть чуть длиннее, чтобы не появлялось напряжение. Важна не точность, а согласованность. Такой способ возвращает чувство ритма, причём не навязанного, а найденного. Разговоры внутри головы становятся тише, потому что часть внимания занята приятным, телесным делом: вы идёте, вы дышите, вы живы.