Тишина внутри. Как обрести спокойствие в шуме повседневности - стр. 10

Самое простое, с чего начинается практика, – позволить вниманию опуститься внутрь и встретиться с текущим дыханием без критики. Тело дышит так, как умеет прямо сейчас, и заметить это – уже шаг к покою. Может быть, вдохи короткие и верхние, плечи поднимаются, грудная клетка словно пытается дотянуться до подбородка, а живот напряжён. Может быть, выдохи обрываются, как будто в них не хватает доверия. Это не ошибка, а письмо от нервной системы, которую долго просили работать на высокой скорости. Читая это письмо, мы не выносим приговор, мы говорим себе: я вижу, как мне сейчас, и готов отнестись к этому с уважением. Ровно в этот момент в теле появляется чуть больше разрешения на мягкость, а в уме – немного пространства. И с этого пространства начинается всё остальное.

Один из ключей к внутренней тишине в связи с дыханием – разница между быстрым, верхним дыханием и глубоким, базовым, в которое вовлечён живот и диафрагма. Когда воздух едва затрагивает верхнюю часть грудной клетки, тело живёт как на поверхности волн, где каждое дуновение кажется бурей. Когда дыхание опускается ниже, к диафрагме, волны ощущаются, но под ними есть глубина, где вода спокойна. Для многих людей движение к нижнему дыханию начинается с простого жеста: положить одну ладонь на область груди, другую на область живота и позволить руке на животе softly приподниматься на вдохе и мягко опускаться на выдохе. Не нужно заставлять себя дышать «правильно». Достаточно создать условия для того, чтобы тело вспомнило, как это делается. Ощущение руки – это сигнал вниманию: быть здесь и сейчас. Через несколько минут вы заметите, как выдох становится длиннее, словно тело само вспоминает дорогу, и вместе с выдохом выходит ненужное напряжение.

Удивительно, как сильно дыхание связано с тем, что происходит в голове. Быстрые, обрывистые вдохи и короткие выдохи подпитывают внутренний спринт мыслей, и наоборот, плавные ритмы приглашают мысли перестать толкаться. В моменты тревоги едва ли найдётся совет полезнее, чем предложить себе удлинить выдох. Это не бегство от проблемы, а создание условий для её ясного рассмотрения. Длинный выдох – это как расстегнуть тесный ворот, через который раньше не проходил воздух. Импульс сразу отвечать, немедленно завершать и мгновенно исправлять становится не таким настойчивым, когда внутри появляется несколько дополнительных секунд присутствия. В эти секунды помещаются уточняющий вопрос, внимательный взгляд, признание чувства, а иногда – выбор не спешить.

Многие замечают, что дышать полно, без усилия, легче через нос. Носовое дыхание естественным образом замедляет поток воздуха, согревает его и делает более мягким для внутренних тканей, а вместе с этим приглашает внимание вглубь. Если вы привыкли большую часть времени дышать ртом, мягко пробуйте закрывать губы, позволять языку лежать спокойно у нёба и слушать, как воздух проходит через носовые ходы, словно касаясь стенок теплом. Это движение похоже на звук невидимой флейты, для которой не нужен музыкант. Несколько минут такого присутствия создают состояние, где мысли звучат тише, а усталость оказывает меньшее влияние на решения. Тело само благодарит за этот выбор: исчезает лишняя сухость, уменьшается напряжение в горле, выравнивается ритм.