Тишина внутри. Как обрести спокойствие в шуме повседневности - стр. 12

С телом вообще не стоит спорить, лучше с ним договариваться. Поза – союзник дыхания. Сутулость сжимает переднюю поверхность тела, зажимает живот и делает вдох поверхностным. Прямая спина, опора сидалищных костей на стул, мягко отведённые назад плечи и свободная шея открывают место, где дыхание может течь свободно. Не обязательно сидеть «как в учебнике». Важно почувствовать, что позвоночник вытягивается естественно, будто за макушку вас бережно тянет вверх невидимая нить, а крестец как якорь уверен в земле. В таком положении вдох распространяясь, словно расширяет межрёберные пространства, а выдох будто плавно собирает их обратно. Не гонясь за идеалом, вы позволяете телу найти собственный рисунок, и этот рисунок спустя время становится привычным, а привычка создаёт устойчивость.

Голос – ещё одна дверь к спокойствию, и ключ к ней лежит рядом с дыханием. Когда мы волнуемся, голос становится выше и быстрее, он теряет тембр, как струна, натянутая сверх меры. Если перед важным разговором дать себе несколько удлинённых выдохов с лёгким гудящим звуком, похожим на мурлыканье, возникнет естественная вибрация, которая снимает излишнее внутреннее напряжение. Этот звук не для публики, он для вас. Он помогает выдоху продлиться, а вместе с ним углубляется ощущение опоры. После пары таких дыхательных поглаживаний голос возвращается в тело, речь становится более связной, а мысли – более цельными. Мы часто думаем, что нам не хватает аргументов, а на самом деле не хватает воздуха, чтобы эти аргументы развернуть спокойно и убедительно.

Дыхание работает и как ритуал перехода между ролями. Мы – не одна роль, а множество. Работник, родитель, друг, партнёр, ученик, наставник. Каждый переход требует небольшого сброса предыдущей маски. Если не сделать этого, маски налипают, и к вечеру возникает ощущение, будто вы носите на лице всё сразу. Один мягкий цикл, в котором вы представляете, что выдохом снимаете с себя пыль текущего дела, а вдохом надеваете чистую рубашку присутствия для следующей встречи, меняет опыт в сторону ясности. Ритуал становится незаметным, но даёт чистоту, сравнимую с открытым окном в комнате, где до этого было душно.

Есть ситуации, в которых дыхание становится настоящей аптечкой первой помощи. При внезапных волнах тревоги лучшим началом будет не стремление глубоко вдохнуть, а наоборот – позволить себе несколько естественных, не слишком глубоких вдохов через нос и более длинных выдохов через рот, словно вы медленно тушите свечу, не пытаясь задуть её одним резким движением. Плечи при этом опускаются, челюсть не сжимается, губы мягко сложены, как для лёгкой улыбки. Взгляд можно опустить ниже линии горизонта или найти взглядом какой-то устойчивый предмет: край стола, дерево, книжный корешок. Это возвращает внимание в реальность, а дыхание – в телесную опору. Когда первая волна спадёт, дыхание само начнёт углубляться, и тогда можно перейти к более ровному ритму, как на спокойной воде после несильного ветра.

Особая тема – работа с дыханием перед сном. Нечёткая усталость и избыток впечатлений часто приводят к тому, что тело лежит, а ум продолжает работать на возбуждении. Здесь полезно соединить два элемента: приглушённый свет и дыхательный ритм, в котором выдох длиннее вдоха. Удобно устроившись, положив ладони на область живота или бока, вы позволяете вдоху быть мягким, словно поднимаете едва заметную волну, а выдоху – уходить глубже и ниже, как будто вода проникает в песок. Никакой борьбы и ожидания результата, только присутствие. Мысли не нужно останавливать: пускай они текут, но вы выбираете не садиться в каждую лодку, а стоять на берегу и просто смотреть, как они проходят. В какой-то момент вместо мысли возникнет пауза, похожая на прозрачную воду в мелкой бухте. Эта пауза – знак, что тело начинает переключаться в режим восстановления.