Энциклопедия долгой и здоровой жизни - стр. 3
Использовать тарелки меньшего размера: это помогает контролировать порции без чувства ограничения.
Делать один прием пищи в день без отвлечения на телефон/телевизор: осознанное питание помогает лучше чувствовать насыщение».
Часто у читателей вызывает недоумение тот факт, что продукт, оказывающийся полезным в отношении одних рисков, попадает в разряд повышающих риски других заболеваний. Или бывает так, что разные вещества из одного и того же продукта противоположным образом влияют на риски. Причина в том, что любой продукт питания – это комплекс разнообразных веществ. В зависимости от поставленной цели (активное долголетие и хорошее самочувствие, спортивный результат, похудение), заболеваний, возраста, генетических особенностей и состава микрофлоры кишечника человека, измерения клинических биомаркеров качества питания в рацион могут быть внесены существенные корректировки. По этой причине трудно представить себе универсальную диету, которая подойдет всем. Возможно лишь выделить некоторые руководящие принципы, снижающие риски возраст-зависимых заболеваний, которые обозначены в этой книге как «семь принципов диеты долгожителя».
Каждый продукт питания – это сложная симфония веществ, где одни компоненты могут снижать риск определенных заболеваний, одновременно повышая риск других. Именно поэтому универсальной диеты, подходящей всем, не существует. Открыв эту книгу, вы встали на путь создания персональной диеты имени себя! Хотя слово «диета» тут не очень подходит, ведь речь идет не о коротком периоде времени, а об изменении всей своей последующей жизни.
Влияние питания на организм зависит от множества факторов: возраста, генетических особенностей, состава микрофлоры кишечника. Как оказалось, наследственность тоже довольно тесно взаимодействует с питанием: переносим ли мы молочный сахар, белок злаков глютен, как реагируем на кофеин, ощущаем ли в достаточной мере сладкий и горький вкус, достаточно ли усваиваем витамины группы В – все это индивидуально и определяет наше долголетие. Обо всем этом мы подробно поговорим.
В этой сложной биохимической партитуре важно научиться различать основные ноты здоровья. Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые создают базовую мелодию, которую дополняют умеренные порции белого мяса и рыбы. Орехи и семена вносят свои особые оттенки, а пребиотики поддерживают гармонию кишечной микрофлоры. Все вместе это создает уникальную мелодию здоровья, которая звучит по-разному для каждого человека, но всегда ведет к одной цели – активному долголетию.
В начале книги рассмотрены отделы пищеварительного тракта (ротовая полость, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник), как они устроены и что в них происходит. Кроме того, упоминаются функции пищеварительных желез (железистый эпителий стенки желудка и кишечника, печень, поджелудочная железа), нервная и гормональная регуляция пищеварения, ее роль в обеспечении долголетия. Описаны основные проблемы с пищеварением и методы их профилактики.
Микроорганизмы, населяющие наш организм, характеризуются огромным разнообразием. Вашему вниманию представлен рассказ о разнообразии и роли бактериальной микрофлоры кишечника для нашего здоровья. Патобионты способствуют воспалению стенок кишечника, диабету, поликистозу яичников, сердечно-сосудистым заболеваниям и деменции. Метаболические пути, связанные с жизнедеятельностью микрофлоры, приводят к образованию токсичных для организма веществ из компонентов пищи. Полезные микроорганизмы участвуют в работе кишечника, производя витамины, аминокислоты, короткоцепочечные жирные кислоты, полиамины. Микрофлора повышает биодоступность трудноусвояемых нутриентов и биологически активных веществ. Баланс полезной и вредной микрофлоры кишечника можно регулировать с помощью пребиотиков (веществ, которые мы не перевариваем, но потребляет кишечная микрофлора). На страже нашего здоровья находятся и пробиотики – готовые культуры полезных микроорганизмов, вносимые в организм.