Энциклопедия долгой и здоровой жизни - стр. 2
Однако не стоит впадать в крайности вегетарианства. Умеренное потребление белого мяса, рыбы и морепродуктов необходимо организму как строительный материал, поскольку содержит достаточное количество незаменимых аминокислот и некоторых витаминоподобных веществ: карнитина, карнозина, холина, таурина. Строгие вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом цинка, железа, витамина D и витаминов группы B, особенно B>12, критически важного для нервной системы и кроветворения.
В нашем теле есть загадочный «орган» – микробиом, населенный триллионами клеток, но не наших с вами, а микроорганизмов. Это не просто случайные жители, а полноценные участники всех процессов жизнедеятельности. У столетних долгожителей микрофлора кишечника напоминает микрофлору тридцатилетних – словно внутренние часы их организма идут медленнее. Разнообразие этих микроскопических обитателей влияет на все: от эластичности артерий до настроения и иммунитета.
Кишечная микрофлора работает как сложная экосистема, где каждый микроорганизм играет свою роль. Нарушение этого баланса, например, после курса антибиотиков или при недостатке пищевых волокон, подобно экологической катастрофе в микрокосме. Это повышает риск не только очевидных проблем вроде ожирения и диабета, но и таких состояний, как раздражительность, аутизм, аллергии и аутоиммунные заболевания.
Эта книга не о лечении заболеваний, а об их профилактике с опорой на научные знания о здоровой диете. Взгляните на свое здоровье как на пазл, где образ жизни составляет 50 % картины, окружающая среда – 20–30 %, наследственность – 20–25 % и лишь 5 % зависит от медицины. Это значит, что мы сами во многом определяем свою судьбу через ежедневные выборы: что положить в тарелку, с какой периодичностью есть, как часто двигаться, насколько качественно отдыхать.
Переход к здоровому питанию часто вызывает настоящую ломку, подобную той, что испытывают при отказе от вредных привычек. Это не слабость характера, а биохимическая реальность нашего организма. Глубоко переработанная пища и рафинированные продукты напичканы усилителями вкуса и действуют подобно наркотикам, создавая зависимость. Но, в отличие от радикальных диет «с понедельника», небольшие последовательные изменения и маленькие реально достижимые цели создают устойчивый фундамент для долгой и здоровой жизни.
Вот примеры конкретных легко выполнимых целей для постепенного перехода к здоровому питанию:
«Добавить одну порцию овощей в обед: начать можно с простого салата или нарезанных огурцов/моркови. Это не требует отказа от привычных блюд, а просто дополняет их.
Заменить один перекус в день на фрукт: вместо привычного печенья съесть яблоко или банан. Начать можно с двух-трех дней в неделю.
Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи: это простое действие помогает лучше различать чувство жажды и голода, а также способствует меньшему потреблению пищи.
Класть сахара в чай/кофе на одну ложку меньше: вкусовые рецепторы постепенно адаптируются, и через несколько недель прежняя доза покажется чрезмерно сладкой.
Покупать цельнозерновой хлеб вместо белого: не нужно сразу отказываться от всех привычных продуктов, достаточно начать с одной простой замены.
Готовить один полезный завтрак в неделю: например, овсянку с фруктами или омлет с овощами. Постепенно можно увеличивать количество таких завтраков.