Здоровье и долголетие. Заметки на полях! - стр. 7
Помните, мы говорили про хобби, на этой неделе, когда хочется перекусить рисуем или занимаемся активным отдыхом.
Слева указан рацион недели № 3, справа – с учетом рекомендаций.
Вам не нужно тратить деньги на БАД, или индивидуальные планы питания, все достаточно просто – немного желания и знаний.
Вот так очень просто оставив много вкусняшек в рационе можно постепенно снижать вес. Не гонитесь за жирогонкой в 20 кг за неделю, худейте с чувством, толком, расстановкой.
Еще несколько рекомендаций!
Первое и одно из самых важных условий похудения – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.
Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.
Исследования также показывают, что подобное питание может снизить аппетит, что приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек не думает о лишней тарелке супа и не чувствует голода.
Второе условие:
Ешьте все – и белки, и жиры, и углеводы, особо уделяя внимание цельнозерновым, «медленным» углям.
Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.
Данные экспериментов говорят о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.
В настоящее время международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на кг массы тела (м. т.), независимо от возраста. В Великобритании норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г / кг / мт. Эти рекомендации рассчитаны как минимальное количество для поддержания азотного баланса и не оптимизированы для уровня физической активности (PAL).
Достаточное количество белка:
Уменьшает тягу и навязчивые мысли о еде на 60 %,
Уменьшают желание перекусить поздно вечером как минимум в 2 раза,
Придает чувство сытости.
Здоровые источники белка:
Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка.
Рыба и морепродукты: лосось, морепродукты, жирная рыба.
Яйца: целые яйца с желтком, омлет.
Растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, греча, темпе и тофу.
Овощи, которые следует включить в рацион (с низким содержанием углеводов или калорий): брокколи, цветную капусту, шпинат, салат, помидоры, огурцы, капусту, тыкву, кабачок, латук, морскую капусту и другие овощи с низким гликемическим индексом.
ВАЖНО!
Вашему организму необходимы здоровые жиры независимо от того, какой план питания выберете.
Третье обязательное условие – двигайте телом, танцуйте, гуляйте…
Старайтесь 2 раза в неделю уделять тренажерному залу, а также проводить несколько (от 2 – 4) интервальных тренировок, лучше на свежем воздухе.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.
Иммуномодуляторы. Где взять? Зачем нужны?
Иммуномодуляторы – биологически активные добавки, которые помогают иммунной системе.
Растительные адаптогены:
Женьшень обыкновенный,
Ашвагандха,
Корейский и сибирский женьшень,
Левзея сафлоровидная,
Элеутерококк,
Родиола,
Лимонник китайский,
Аралия маньчжурская.
Что делают:
Борются со стрессом, оказывают противовоспалительное действие, влияют на функционирование половых желез, ССС, нормализуют артериальное давление.