Здоровье и долголетие. Заметки на полях! - стр. 5

Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга.

Главное помните: прогрессия нагрузки обязательна и необходима для роста!

Как проводить тренировку интервалами?

Вы даете нагрузку в течение 5 – 15 сек., а затем отдых (активный) в течение 1,5–2 минут.

Например:

Быстрый шаг (спринт) – обычная ходьба (легкий бег), как я сказал в течение 5 – 15 * 1,5 минуты отдыха.

21. Не взвешивайтесь каждый день:

Первые 2 недели возможно вообще не будет видимого результата – это вполне нормально.

В дальнейшем вставайте на весы 1р / 2недели.

Больше ориентируйтесь по отражению в зеркале!

22. Спортивное питание может способствовать похудению процентов на 5!

Сейчас на рынке присутствует много компаний, которые предлагают спортпит. Если вы ограничены в деньгах и при этом имеете излишний вес, то при соблюдении моих рекомендаций будете худеть и без применения добавок!

Лучшее решение – купите разных орехов и съедайте по одной столовой ложке в день, плюс 1 стакан разных ягод, хотя бы 1 – 2 раза в неделю (рябины, смородины, клюквы, брусники, черники, калины, облепихи) – это будет отличным решением для поддержания вашего иммунитета и сосудов с сердцем.

23. Старайтесь сбалансировать рацион:

Некоторые витамины и минералы помогают худеть, и наоборот, их отсутствие – поможет набрать вес.

Даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30 % от нормы.

24. Чем старше – тем больше двигайтесь:

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7 – 10 % и к старости достигает минимальных для организма величин! В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена.

Уделяйте внимание физической нагрузке. Сейчас очень много различных программ для пенсионеров, чтобы скрасить свой досуг, не стесняйтесь! После выхода на пенсию, вы меньше двигаетесь, тем самым снижаете физическую активность, следовательно, тратите меньше калорий.

Уделяйте каждый день время утренней и вечерней гимнастике. Ваш организм скажет спасибо еще и за профилактику остеохондроза.

Не пользуйтесь лифтом.

Больше ходите пешком.

Занимайтесь физкультурой со знакомыми на уличных спортивных площадках.

Плавайте, займитесь скандинавской ходьбой, ЛФК, аквааэробикой.

Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности вы должны подходить всегда с умом.

25. Включите клетчатку в рацион:

Употребляйте, не более 30 грамм в день, все должно быть в меру.

26. Мотивация:

Для мужчин:

1. деньги,

2. здоровье.

Для женщин:

1. деньги,

2. здоровье,

3. история успеха подруг, звезд.

ДЕНЬГИ:

Поспорьте с мужем или женой на крупную сумму денег (для каждого – своя).

Например, через 3 месяца похудеете на 10 кг. Если похудели – купите себе подарок на аналогичную сумму, о котором давно мечтали.

Важный момент, подарок покупаем обязательно, для того чтобы «похвалить» себя за проделанную работу и с новыми силами приступить к следующему этапу "диеты".