Травник спортсмена. Спортивный результат и природные средства - стр. 28

Минеральные вещества разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах.

Краткая метаболическая характеристика минералов и пищевые продукты с их наибольшим содержанием

Са

Кальций. Активирует клетки, ферменты. Участвует в системе свертывания крови. Составная часть скелета.

Суточная потребность: дети – 0,7–1,0 г, взрослые – 0,8–1,0 г.

Наибольшее содержание кальция в следующих растительных продуктах:

– зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста);

– семена (кунжут, мак, подсолнечник);

– фрукты (абрикосы, курага, инжир вяленый);

– ягоды (малина, смородина, киви, виноград).

В 30 г зелени содержится столько же кальция, как и в стакане молока.

Наибольшее содержание кальция обнаруживается в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень рыбы; творог, молоко, сыр.

P

Фосфор. Является составной частью энергетических соединений, нуклеиновых кислот, скелета.

Суточная потребность: дети – 0,5–0,7 г, взрослые – 0,7–1,2 г.

Наибольшее содержание фосфора находится в следующих растительных продуктах:

– отруби пшеничные, отруби овсяные;

– семена: тыквы, подсолнечника, мака, кунжута.

– соевые бобы;

– белый гриб сушеный;

– кедровый орех.

Наибольшее содержание фосфора в следующих продуктах животного происхождения:

– молоко сухое, сыр, сыр плавленый, какао;

– желток куриного яйца, икра красная зернистая.

Мg

Магний. Активно участвует в проведении нервного возбуждения, активации клеток.

Суточная потребность: дети – 0,2–0,3 г, взрослые – 0,4–0,5 г.

Магний содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Наибольшее содержание магния в следующих растительных продуктах:

– отруби пшеничные;

– орехи, зерновые, бобовые;

– зелень.

В продуктах животного происхождения магний сохраняется больше при варке, чем при жарке.

Nа

Натрий. Регулирует осмотическое давление, активирует ферменты.

Суточная потребность: дети – 1,2–1,6 г, взрослые – 3–5 г.

Натрий широко представлен в продуктах питания, при его избытке вымывает из организма калий.

К

Калий. Регулирует осмотическое давление. Активирует клетки, ферменты. Участвует в синтезе коллагена.

Суточная потребность: дети —2–3,7 г, взрослые – 3,5–5 г.

Наибольшее содержание калия в растительных продуктах: курага, мед и другие овощи и продукты. Калий достаточно широко представлен в продуктах питания.

Сl

Хлор. Регулирует осмотическое давление. Участвует в образовании кислоты желудочного сока.

Суточная потребность: дети – 1,8–2,5 г, взрослые – 5–7 г.

Обычный рацион покрывает потребности организма в хлоре.

S

Сера. Составная часть белков, ферментов. Официальной дозы нет.

Содержится в белковой части, как правило, животного происхождения.

Fe

Железо. Составная часть гемоглобина, миоглобина, ферментов.

Суточная потребность: дети – 8–14 мг, взрослые —10–18 мг.

Содержание железа в продуктах см. в главе «Антианемические средства».

J

Йод. Составная часть гормонов щитовидной железы.

Суточная потребность: дети – 0,11– 0,13 мг, взрослые – 0,1–0,15 мг.

Больше всего йода содержится в морепродуктах.

F

Фтор. Защищает зубы от кариеса.

Суточная потребность: дети – 0,5–0,8 г, взрослые – 1,5–3 г.

При дефиците фтора следует пользоваться специальными зубными пастами и таблетками.

Cu

Медь. Составная часть белков крови, ряда ферментов.