Средиземноморская Диета: От Каира до Мадрида - стр. 4
Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельно зерновой муки в очень тонкой корочке, с сыром, овощами, свежей рукколой и оливками.
Воскресенье:
Завтрак: кусочек цельно зернового тоста с рикоттой и арбузом.
Обед: традиционный греческий салат из огурцов, лука, помидоров, сыра фета и оливок.
Ужин: курица-гриль или индейка с обжаренными на сковороде овощами (цуккини, баклажанами, перцем, тонкими ломтиками огурец, небольшие соцветия брокколи).
Здоровые закуски, рекомендуемые при средиземноморской диете
Не следует есть более 3-х раз в день, но если вы проголодались между основными приемами пищи, то эти перекусы являются приемлемыми вариантами, если только вы не переусердствуете:
горсть орехов (можно также миндаль, кешью и т. д.)
фрукт
морковь или молодая морковь
немного ягод или винограда
небольшое количество еды, оставшееся от вчерашнего ужина
Греческий йогурт (маленький)
кусочки яблока с миндальным маслом.
Какие продукты разрешены в средиземноморской диете?
В идеале вам следует полагаться на следующие полезные средиземноморские продукты:
Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
Орехи, семена и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут.
Цельно зерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельно зерновой хлеб и макароны.
Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
Птица: курица, утка, индейка
Яйца: куриные, перепелиные, утиные.
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.
Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец.
Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.
Продукты, запрещенные в средиземноморской диете
При соблюдении средиземноморской диеты вам следует ограничить потребление этих обработанных пищевых продуктов и ингредиентов:
Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, особенно в конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
Рафинированные зерна: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры.
Транс жиры: содержатся в маргарине, жареных продуктах и других обработанных пищевых продуктах.
Рафинированные масла: соевое масло, масло канолы, масло виноградных косточек.
Переработанное мясо: обработанные колбасы, хот-доги.
Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, попкорн, приготовленный в микроволновой печи, батончики мюсли.
Вы можете регулировать порции и варианты питания в зависимости от потребностей и предпочтений вашего организма. Но не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем перейти на средиземноморскую диету.
Глава 2: Греческие блюда
1. Овощной сэндвич с фетой
Ингредиенты:
• 4 куска хлеба (желательно много зерновой или крепкий кусок багета)
• 200 г феты, нарезанной тонкими ломтями
• 1 большой огурец, нарезанный кружками
• 1 большой помидор, нарезанный кружками
• 1 красный лук, нарезанный тонкими кольцами