Рестарт мозга: Сон как источник энергии и фокуса - стр. 4

В итоге можно сказать: ночной сон – это не пауза, а активный рабочий процесс мозга, который улучшает мышечную память, эмоциональную устойчивость, творческое начало и защищает от неврологических болезней. Чтобы использовать эти знания на практике, сделайте три главных шага:

1. Следите за временем и условиями засыпания, исключайте раздражители, мешающие глубокому сну.

2. Планируйте умственную деятельность так, чтобы она лучше согласовывалась с циклами сна – регулярность и привычки помогают повысить качество веретен сна.

3. Заботьтесь о фазе с быстрыми движениями глаз, обеспечивая организму минимум 90–120 минут такой активной работы мозга для эмоционального и творческого восстановления.

В приложении к главе вы найдете набор проверенных методов для улучшения разных фаз сна – от дыхательных упражнений до рекомендаций по освещению и температуре в спальне. Это поможет не только понять, что с мозгом происходит ночью, но и научиться управлять процессом, превращая сон в настоящий «перезапуск» вашего мозга и жизни.

Наш организм – не просто механизм, работающий без остановки. Это сложная система, живущая в ритме, который задают внутренние «биологические часы». Эти часы, или суточные ритмы, регулируют наше самочувствие и работоспособность – от утренней бодрости до глубокого ночного сна, от максимальной сосредоточенности до спадов энергии. Понимание и настройка суточных ритмов – важный шаг к обновлению мозга и достижению высокой продуктивности.

Суточные ритмы – это циклы примерно в 24 часа, заложенные в наших генах и управляющие биологическими процессами. В центре этой системы находится супрахиазматическое ядро (СХЯ) в гипоталамусе – своего рода главный дирижёр. Оно подстраивается под внешние сигналы, главным из которых является свет. Например, утренний рассвет запускает цепочку изменений: повышается уровень кортизола, температура тела, выделяются нейромедиаторы, которые отвечают за внимание и активность. Ночью, наоборот, мелатонин заставляет тело расслабиться и погрузиться в сон. Если эти ритмы нарушаются – например, из-за ночной работы или частых перелётов через несколько часовых поясов – резко снижаются умственные способности и ухудшается память.

Пример с пилотами дальних рейсов отлично показывает последствия нарушений суточных ритмов. При перелётах через несколько часовых поясов внутренние часы сбиваются, что опасно для безопасности полётов и здоровья самих пилотов. Последние исследования показывают, что организм адаптируется к новому времени примерно со скоростью один час в сутки. Значит, после пересечения семи часовых поясов понадобится около недели, чтобы полностью восстановить внутренний ритм. Это важная информация для тех, кто часто путешествует или работает в ночных сменах.

Как использовать знания о суточных ритмах в повседневной жизни, чтобы регулярно «перезагружать» мозг? Первое правило – стабильность. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает синхронизировать работу супрахиазматического ядра и улучшает качество сна. Второе – управляйте светом: утром проводите минимум полчаса на свежем воздухе или используйте яркий свет с голубоватым оттенком – он имитирует дневной свет и помогает проснуться. Вечером же избегайте яркого и особенно синего света от экранов телефонов и компьютеров – он блокирует выработку мелатонина.