Рестарт мозга: Сон как источник энергии и фокуса - стр. 6

Переход к быстрому сну с быстрыми движениями глаз (REM) – важный момент, когда мозг начинает работать почти как в бодрствующем состоянии, но с другой целью: укреплять нейронные связи, систематизировать информацию и обрабатывать эмоции. Несмотря на то, что тело остаётся неподвижным (чтобы избежать движения во сне), мозг активно «заряжает» творческие и рабочие ресурсы памяти. И ещё один интересный факт: именно в REM-сне появляются самые яркие сны, которые, как показывают исследования, помогают улучшать умственные способности и эмоциональный интеллект. Если вы часто просыпаетесь рано или замечаете поверхностные сновидения, это сигнал, что REM-фаза могла прерваться. Чтобы полноценно в неё погрузиться, старайтесь обеспечить себе не менее 90 минут непрерывного сна посреди ночи.

Знания о фазах сна полезно использовать при планировании времени пробуждения— лучше просыпаться в лёгкой фазе (NREM 1-2), когда мозг немного замедляет активность. Современные будильники, которые отслеживают движения тела, пульс или мозговые волны, помогут не разбудить вас из глубокой фазы, когда пробуждение особенно тяжёлое и день начинается с чувства разбитости. Практический совет: если специальных приборов нет, ориентируйтесь на циклы по 90 минут – это примерно столько длится один полный оборот фаз. Например, если ложитесь в 23:00, будильник можно поставить на 6:00 или 7:30 – так шансы проснуться в лёгкой фазе значительно выше.

Кроме распределения энергии для тела и ума, есть ещё важные «перезагрузки» – короткие пробуждения ночью, незаметные на первый взгляд, но чрезвычайно важные для гибкости нейронных связей. Второй и третий периоды сна сопровождаются такими микропробуждениями, которые в норме происходят быстро и почти не мешают сну. Если человек страдает от нарушений, вроде апноэ или частых походов в туалет, эти пробуждения растягиваются и мозг не получает своих быстрых «перезагрузок», что ведёт к упадку энергии и ухудшению концентрации на следующий день. В таком случае стоит обратиться к специалисту или использовать средства для нормализации дыхания и создания комфортной температуры в спальне.

Не стоит забывать и о том, как питание и питьё влияют на сон. Исследования показывают: еда с высоким гликемическим индексом перед сном помогает быстрее заснуть, но ухудшает качество глубокого сна. Например, один знакомый стал ужинать рисом и картофелем, заметив, что заснуть стало проще, но по утрам он стал чувствовать себя хуже – внимание снизилось, появилась усталость. Мне пришлось посоветовать ему добавить в рацион белок и полезные жиры, и это помогло стабилизировать сон и увеличить долю REM-фазы. Пить воду лучше умеренно и не позднее, чем за час до сна, чтобы избежать ночных пробуждений.

И последний, но очень важный совет – следите за своим сном не только в целом, но и в деталях. Сейчас легко найти бесплатные приложения и недорогие фитнес-браслеты, которые без особых усилий показывают, сколько времени вы провели в каждой фазе. Это поможет составить личный «портрет» сна и скорректировать распорядок. Например, если не хватает глубокого сна – попробуйте мелатонин, прогулки или расслабляющие техники. Если тревожит недостаток REM – ищите причины стресса или эмоционального напряжения, мешающие мозгу полноценно переключаться.