Рестарт мозга: Сон как источник энергии и фокуса - стр. 3

Весь цикл начинается с медленного глубокого сна, или так называемой фазы без быстрых движений глаз. В этой фазе активность нервных клеток замедляется, мозговые волны переходят в медленный ритм дельта. Эта стадия важна тем, что именно в ней мозг восстанавливает энергетический баланс. Исследования Питта и Рейсмана (2017) показывают: в период медленного сна потребление мозгом глюкозы снижается на 30–40%, давая ему возможность, словно батарее, перезарядиться для следующего дня. Совет: чтобы эта фаза была максимально эффективной, избегайте кофеина и тяжелой пищи за 4–5 часов до сна – кофеин ухудшает качество глубокого сна, а переедание провоцирует ночные пробуждения.

Следующая фаза – подготовительная, когда мозг начинает настраиваться на активную работу ночью. В это время появляются характерные веретена и комплексы К – они отвечают за закрепление памяти и защищают сон от внешних раздражителей. Если сравнивать с тренировкой спортсмена, здесь мозг словно сохраняет вчерашние упражнения в долговременную память, фиксируя навыки и новые знания. В экспериментах с студентами Гарварда, где регистрировали веретена с помощью электроэнцефалограммы, показано: чем ярче проявляются эти ритмы, тем лучше запоминаются сложные темы. Вывод прост: планируйте обучение, работу или тренировки так, чтобы после них был качественный полноценный ночной отдых – именно тогда формируется прочный фундамент для успеха.

Кульминация процесса – фаза с быстрыми движениями глаз. Мозг в это время работает почти как в состоянии бодрствования, хотя тело полностью расслаблено и парализовано. Эта стадия – время так называемых «восстановительных сессий» для творчества и эмоционального равновесия. Мозг активно перестраивает и укрепляет эмоциональные связи, поэтому после хорошего сна мы легче справляемся со стрессом, а вдохновение приходит почти само собой. Например, писательница Джойс Кэрол Оутс признавалась, что самые яркие сюжеты для её романов рождаются именно после ночных снов, когда она как бы смешивает дневные переживания с подсознательными образами. Совет: если чувствуете творческий застой или эмоциональное напряжение, уделяйте внимание качеству этой фазы – чтобы улучшить её, избегайте экранов за час до сна и создайте комфортные условия: темноту, прохладу и тишину.

Для глубокого понимания того, как мозг очищается от хаотичной информации, стоит вспомнить деятельность глимфатической системы – своего рода ночной канализации мозга, которая активируется именно в глубоких фазах сна. Учёные выяснили, что во время сна межклеточное пространство мозга расширяется почти на 60%, помогая эффективно выводить токсичные белки, в том числе бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера. Практический совет прост, но труден в современных условиях: регулярно обеспечивайте себе полноценный ночной сон в естественное время – когда биологические часы работают как часы. Это не только вопрос энергии на следующий день, но и залог сохранения умственных способностей на долгие годы.

Важный момент – все эти процессы происходят благодаря согласованной работе десятков миллионов нервных клеток. Современные гаджеты – умные часы и трекеры сна – могут помочь оценить качество отдыха, показывая длительность и фазы сна. Но не стоит слепо им доверять. Главное – прислушиваться к своим ощущениям: бодрость утром, прилив сил и ясность мысли – вот настоящие признаки хорошего сна. Если гаджет выдает плохие показатели, а вы чувствуете себя отлично – задумайтесь о том, насколько субъективно восприятие, и проверьте свои эмоции и привычки перед сном.