Позвоночник – стержень жизни… Гибкость и крепость - стр. 14
Повторите упражнение 10 раз.
Дополнительное упражнение №7. Седьмое упражнение для укрепления позвоночника представляет собой различные вращения позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо.
Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.
Дополнительное упражнение №8. Восьмое упражнение, не смотря на свою простоту и легкость выполнения, направлено развитие выносливости нижней части позвоночника.
Лягте на пол, на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два… одна-тысяча-шесть-десять».
Каждый раз добавляйте по несколько секунд. Это упражнение является тестом на выносливость.
Дополнительное упражнение №9. Девятое упражнение призвано усилить нижнюю, наиболее уязвимую и больную часть позвоночника.
Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки.
Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол.
Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки.
Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.
Дополнительное упражнение №10. Десятое упражнение – одно из самых главных, потому как, оно направлено на усиление всего ослабленного позвоночника.
Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену.
Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.
Дополнительное упражнение №11. Одиннадцатое упражнение, прежде всего, способствует растяжению позвоночника, а уж потом укреплению.
Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери).
Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете.
Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.
Дополнительное упражнение №12. Упражнение двенадцатое для усиления верхней части позвоночника.
Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.
Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.
Упражнение «собачье потягивание». В качестве так называемого бонуса, существует весьма оригинальное упражнение, которое, безусловно, заслуживает вашего внимания, и которое врачи-вертебрологи называют «собачьим потягиванием», потому что оно напоминало естественные движения собаки.
Встаньте на колени на пол, колени чуть раздвинуты, бедра перпендикулярны полу. Наклонитесь вперед и перебирайте руками по полу впереди до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ближе к полу, считая быстро до десяти, а затем поднимите грудную клетку на счет «пять». Повторяйте упражнение в течение трех минут.