Красивое и сильное тело без спортзала - стр. 20

§ 18. Витамины и минералы

Витамины - это биологически-активные соединения, которые необходимы организму человека для поддержания жизнедеятельности и здоровья в целом. Витамины организм не вырабатывает, они поступают только со съедаемой пищей или приемом медицинских препаратов. Потребность в витаминах у тренирующихся людей значительно возрастает, в связи с активной мышечной деятельностью. Однако не каждая пища способна дать нам витамины. Однако следует знать некоторые правила в правильном употреблении витаминов. Ниже я привёл таблицу, в которой указано какой витамин за что отвечает, и из какой пищи его можно получить, не прибегая к аптечным добавкам.

Витамин

Зачем нужен

Суточная потребность

Симптомы нехватки

Откуда получить

B1

Регулирует углеводный обмен

2-3 мг

Утомляемость, раздражительность, нарушение двигательных функций и работы сердца.

Молоко, свинина, яйца, овес, гречиха, морковь, шпинат, бобы, горох.

B2

Отвечает за клеточное дыхание, белковый и углеводный обмен.

3-4 мг

Авитаминоз.

Яйца, молочные продукты, сердце млекопитающих, хлеб, крупы.

B3

Расширяет сосуды, участвует в образовании гемоглобина и производстве энергии. Требуется для обмена аминокислот.

10-30 мг

Упадок сил, повреждения кожи, прекращение роста, потеря веса, язвы желудка и кишечника.

Мясо, фасоль, ржаной хлеб, картофель.

B5

Нужен для создания жирных кислот и холестерина, также нормализует обмен веществ

4-8 мг

Судороги, боли в суставах, выпадение волос.

Мясо, печень, бобовые, рис, грибы

B6

Участвует в обмене белков и жиров, регулирует деятельность нервной и пищеварительных систем

1,6-2 мг

Кожные болезни, утомляемость, тошнота, анемия, исчезновение аппетита

Орехи, проросшая пшеница, отруби, мясо.

B7

Метаболизм белков, жиров и углеводов

50-120 мкг

Выпадение ногтей, волос, сухость кожи, боли в мышцах, тошнота.

Дрожжи, бобовые, орехи, злаки, желтки куриных яиц, печень животных.

B9

Образование и сохранность новых клеток, укрепляет иммунитет и сердечно-сосудистую систему.

400 мкг

Развитие атеросклероза, инсульта, инфаркта.

Бобовые, дрожжи, печень животных, морковь, орехи, морепродукты, молочные продукты.

B12

Создает оптимальные условия для усвоения организмом жира из пищи, регулирует углеводный обмен.

10-20 мг

Ослабление иммунитета и процессов кроветворения, анемия

Мясо, печень, яйца, моллюски

C

Активация ферментов, синтез белков, регенерация тканей, образование стероидных гормонов. Антиоксидантные свойства.

100-300 мг

Снижение сопротивляемости организма к инфекциям, при длительном отсутствии – цинга.

Красный перец, фрукты, картофель.

N

Необходим для нормального функционирования печени

30 мг

Поражение сосудов, накопление лишнего жира, нарушения работы печени.

Говядина, яйца, молочные продукты, бобовые.

P

Сопутствует витамину C в пищевых продуктах.

40-130 мг

Повышение ломкости капилляров.

Черная смородина, шиповник, цитрусовые, гречиха.

A

Способствует повышению гликогена в мышцах и печени, участвует в обмене белков и жиров, поддерживает остроту зрения.

1-2 мг

Нарушение зрения.

Печень, рыба, яйцо, сыр, сливочное масло.

E

Регулирует тканевое дыхание, обмен белков, синтез креатин фосфата, является антиоксидантом.

50-150 мг

Нарушение процессов размножения.

Салат, капуста, растительные масла.

D

Регулирует фосфорно-кальциевый обмен в организме.

0,025 мг

Задержка роста, искривление костей, ухудшается работа гипофиза и щитовидной железы.