Красивое и сильное тело без спортзала - стр. 21
Рыбий жир, молоко, печень, желтки яиц, солнечный свет.
K
Регулирует свертываемость крови и участвует в процессах окислительного фосфолирования.
10-15 мг
Понижение свертываемости крови, кровоизлияния.
Капуста, крапива, томаты, печень животных.
Витамины А, Е, D, K, а также Омега-3, Омега-6, Омега-9 (разновидности ненасыщенных жирных кислот) являются жирорастворимыми, то есть организм может запасать их, в отличие от водорастворимых. Водорастворимыми являются все витамины группы B, C, P, N, U.
Также, из вышеприведенной таблицы, можно отметить, что большая часть витаминов содержится не в овощах и фруктах, а, в казалось бы, привычных продуктах, которые употребляет человек каждый день. Вообще, в питании спортсмена, должно быть как можно меньше пищи, содержащей ГМО, канцерогены и другие добавки, включая ароматизаторы и красители. Тренирующемуся организму нужна экологически чистая и здоровая пища, так как тело испытывает нагрузки, и в это время оно особенно требовательно к питанию и усваивает большую часть принятой пищи, чем не тренирующийся организм.
Но организму человека, помимо витаминов нужны также и минералы – это макроэлементы и микроэлементы, которые можно получить с пищей. К макроэлементам относятся железо, калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор и хлор. А к микроэлементам – йод, фтор и цинк. Про их роль и функции, я расскажу в нижеприведенной таблице.
Минерал
Зачем нужен
Суточная потребность
Симптомы нехватки
Откуда получить
Железо
Участвует в образовании гемоглобина, миоглобина, ферментов аэробного окисления
10-20 мг
Слабость, утомляемость, развитие железодефицитной анемии
Свиная печень, говяжья печень, мясо, чечевица
Йод
Участвует в процессе синтеза тироидных гормонов, которые производит щитовидная железа. От них зависит частота сердечных сокращений, количество запасаемой в виде подкожного жира энергии.
150-200 мг
Нарушение обмена веществ, усталость, снижение иммунитета
Морская капуста, морепродукты, яйца, говядина, молоко
Калий
Принимает участие в передаче нервного импульса, в реакциях синтеза гликогена, белка, АТФ, креатин фосфата. Нормализует давление крови.
2-3 г
Апатия, мышечная слабость, судороги, отеки, наршуения пищеварения
Курага, урюк, абрикосы, орехи, картофель, шпинат
Кальций
Составляет основу костной ткани, способствует выведению воды из организма, регулирует процессы мышечного сокращения и свертываемости крови.
1-1,5 г
Повышение хрупкости костей, судороги мышц, нарушения эмоционального состояния
Сыры, орехи, соя, молочные продукты, кунжут
Магний
Необходим при синтезе ацетилхолина, белковом обмене, при синтезе и сокращении АТФ, мышечном сокращении и регуляции работы сердца.
400-700 мг
Дефицит солей магния приводит к задержке роста костей в длину и ширину, жировой инфильтрации печени и к другим негативным изменениям.
Пшеничные отруби, орехи, бобовые, различные крупы, рис, молочные продукты, шпинат
Натрий
Участвует в регуляции кровяного давления, водного обмена (задерживает воду), активации пищеварительных ферментов.
1,2-2,0 г
Уменьшение количества воды в организме, утомляемость, слабость, расстройство пищеварения
Поваренная соль, сельдь, шпинат, яйца, сельдерей, сыр, мясо.
Сера
Необходима для синтеза белков, гормонов, некоторой части витаминов
1-1,5 г
Нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, боли в мышцах и суставах, аллергические реакции