Красивое и сильное тело без спортзала - стр. 19
Пшенная каша
4,7 г
1 г
26,1 г
Рис белый
6-7 г
1 г
79 г
Рис бурый
7-8 г
1-2 г
73 г
Спагетти
10 г
1 г
71-73 г
Ячневая каша на воде
2,5 г
0,5 г
16 г
Итак, теперь, когда мы разобрались с тем, в каких продуктах можно найти те или иные нутриенты, возникает вопрос о том, как же составить свой рацион питания таким образом, чтобы достичь ту или иную цель. На первых порах вам неизбежно придется подсчитывать белки, жиры и углеводы, однако со временем вы научитесь делать это на автомате, и сами сможете выстраивать и корректировать своё питание в зависимости от ваших целей. Ниже я привел несколько примерных планов по питанию для разных целей. Эти планы питания рассчитаны на человека, весящего 70 килограмм. Вам придется немного подкорректировать их под собственный вес.
Набор мышечной массы или силы (расчетный вес тела – 70 кг.)
Белки: 2 – 2,5 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 1 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: около 4 г на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Гречневая каша с маслом 100 грамм
Ломтик ржаного хлеба 50 грамм
Второй завтрак:
Рыба нежирная 200 грамм
Рис бурый 150 грамм
Овощной салат 150 грамм
Обед:
Мясо нежирное 100 грамм
Гречневая каша на воде 100 грамм
Перед тренировкой:
Кефир 1% 0,5 литра
Банан 75-100 грамм
После тренировки:
Молоко 2,5% 0,5 литра
Два банана 150-200 грамм
Ужин:
Яичные белки 3 штуки 70-75 грамм
Овощной салат 200 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
Сжигание жира или сушка (расчетный вес тела 70 кг,) Белки: 2 г на каждый кг веса тела.
Жиры: 0,5 г на каждый кг веса тела.
Углеводы: 2 грамма на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Ломтик ржаного хлеба 100 грамм
Омлет с молоком 150 грамм
Овсяная каша на воде 200 грамм
Второй завтрак:
Куриная грудка на пару 200 грамм
Гречневая каша на воде 200 грамм
Овощной салат 100 грамм
Перед тренировкой:
Кефир 0% 500 грамм
После тренировки:
Шесть яичных белков 135-150 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
Бюджетный и упрощенный вариант питания на набор мышечной массы (расчетный вес тела 70 кг)
Белки: 2 г на каждый кг веса тела.
Жиры: до 1 г на каждый кг веса тела
Углеводы: не менее 4 г на каждый кг веса тела.
Завтрак:
Овсяная каша на молоке 200 грамм
Масло сливочное 60% 50 грамм
Второй завтрак:
Гречневая каша с маслом 200 грамм
Обед:
Куриная грудка вареная 200 грамм
Картофель вареный 200 грамм
Перед тренировкой:
Рис белый вареный 200 грамм
Сразу После тренировки:
Молоко 2,5% 500 грамм
Ужин:
Куриная грудка вареная 100 грамм
Овощной салат 100 грамм
Ужин за час отхода ко сну:
Творог 0% 250 грамм
В дни без тренировок, в случае, если вы работаете на массу или силу, съедайте углеводов на 50 г меньше. Если вы на сушке, то оставьте всё как есть.
§ 17. «Полезная» домашняя еда
Я уверен, что дойдя до этого параграфа, вы уже уяснили для себя как вам необходимо питаться, однако придерживаться необходимого плана по питанию не так уж и легко, особенно когда вокруг много всяких вкусностей, которые так и просятся в рот. Даже, казалось бы, обычные домашние продукты, такие как манты или котлеты, таят в себе угрозу для вашего здоровья и вашей фигуры. Большая часть домашней еды содержит в себе слишком много калорий, которые складываются из трансжиров и углеводов. Решение здесь простое: на первых этапах считайте свои калории, читайте на этикетках или смотрите в интернете, сколько граммов белков, углеводов и жиров содержит в себе тот или иной продукт. Со временем, у вас должно выработаться своё меню, которое будет полностью покрывать ваши потребности в тех или иных нутриентах, в зависимости от ваших целей, и вы сами сможете управлять своей физической формой. Однако белки, жиры и углеводы, это ещё не всё. Организму человека также требуются витамины и минералы. Об этом читайте в следующем параграфе.