Красивое и сильное тело без спортзала - стр. 18

§ 14. Если сильно хочется есть, но ты на диете

Если вы хоть раз в жизни ограничивали себя в питании, то наверняка, это чувство вам знакомо. Как правило, особенно сильно оно разгуливается под вечер, и становиться сложно удержаться, чтобы не нарушить свой режим. В этом случае вам придут на помощь продукты, которые содержат очень мало калорий. Ими можно насытиться и на некоторое время обмануть свой желудок, не съев лишнего. Вот список таких продуктов:

Вода

Зелень: сельдерей, салат корн, брокколи, шпинат, кориандр, спаржа.

Овощи: перец, капуста, стручковая фасоль, редиска, редька, кабачок, морковь, свекла.

Фрукты и ягоды:лимон, брусника, грейпфрут, лайм, ежевика, клюква, ананас.

Тем не менее, это не значит, что можно сидеть на диване и поглощать клюкву. Вышеперечисленные продукты допустимо употреблять лишь в небольших количествах, которые помогут немного перебить чувство голода, в том случае, если вы сушитесь, и особенно следите за количеством белков, жиров и углеводов в своем рационе.

§ 15. Как заставить себя есть, если есть, совсем не хочется?

Этот вопрос часто задают новички, которые пытаются набирать мышечную массу. Здесь я могу предложить два варианта решения этой проблемы:

1 вариант: Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день до 6-7. Помните, что есть нужно часто, но понемногу.

2 вариант: С каждым приемом пищи накидывайте дополнительное количество калорий, пока не достигните оптимального количества белка, жиров и углеводов в вашем рационе, в зависимости от поставленной цели. Желудок будет растягиваться, и со временем, вы будете есть больше, чем обычно. Кстати, на сушке, когда вы едите меньше, желудок наоборот уменьшается в размерах.

Большое значение имеет и психологическая составляющая: если незадолго до приема пищи просматривать картинки с едой, то желудок начнет активнее вырабатывать желудочный сок, и ваш аппетит будет сильнее.

§ 16. Когда есть, что есть, сколько есть

Вот эти продукты должны составлять основной костяк вашего рациона, так как содержат в себе большое количество белка. Содержание нутриентов рассчитывается на 100 грамм продукта.

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Баранина

15-18 г

18-20 г

Не содержит

Говядина

16-20 г

7-15 г

Не содержит

Индейка

15-20 г

1-11 г

Не содержит

Кефир, молоко 1%

2,8–3 г

1 г

4–4,7 г

Куриная грудка

22 г

2 г

Не содержит

Мидии

8-10 г

1-2 г

Не содержит

Рыба нежирная

15-23 г

1-8 г

Не содержит

Соя

33-36 г

18 г

27-30 г

Сыр

16-25 г

20–30 г

Не содержит

Творог 0%

18 г

Не содержит

2 г

Утка

12-14 г

27-30 г

Не содержит

Яйцо куриное

12 г

10 г

1 г

В следующей таблице вы найдёте продукты, содержащие полезные растительные и животные жиры:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Авокадо

2 г

20 г

6 г

Арахис (семена)

26 г

46 г

10 г

Масло оливковое

Не содержит

99 г

Не содержит

Масло рапсовое

Не содержит

99 г

Не содержит

Молоко коровье цельное

2,8-3 г

3,2 г

4-4,7 г

Орех кедровый

13 г

68 г

13 г

Печень трески

4-5 г

65 г

1-2 г

Рыба жирная

14-21 г

8-25 г

Не содержит

Сыр

16-25 г

20-30 г

Не содержит

Яйцо перепелиное

11 г

13 г

Не содержит

А теперь к углеводам. Из этой главы стало понятно, что углеводы нам нужны сложные. Вот в каких продуктах их можно найти:

Продукт

Белки

Жиры

Углеводы

Геркулесовая каша на воде

13 г

6 г

66 г

Горох вареный

6 г

Не содержит

10 г

Гречка

4 г

1 г

22 г

Картофель

2 г

0,5 г

16-17 г

Кукуруза вареная

4 г

2,5 г

22 г

Макароны

3 г

1 г

23 г

Овсянка

12 г

6 г

65 г