Контроль эмоций. И еще борьба с тревожностью, плохим настроением, депрессией, стрессом - стр. 6
Дыхание пальцевое
Дыхательное упражнение 4-7-8
Попеременное дыхание
Попеременное дыхание состоит в поочередном дыхании то через одну ноздрю, то через другую. Длительность выдоха при этом в 2 раза дольше, чем вдоха. Когда происходят вдох и выдох, не должно продуцироваться никаких звуков.
Дыхательное упражнение 4-7-8:
«Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха».
(https://goo.su/Db2UiN2)
2. Прекратите «крутить» негативные мысли
Когда мы чувствуем тревогу, это часто может вызвать лавину неприятных мыслей. «Мысли вроде: „Я не могу этого вынести; это ужасно!“ подливают масла в огонь тревоги», – отмечает доктор Альберс. Хотя хорошо подтверждать свои чувства, не позволяйте спирали этих мыслей захватить вас.
Напомните себе, что вы сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями каждый день, и вы находите способы с ними справиться. Плохие вещи случаются относительно редко, и наш мозг хорошо подготовлен к тому, чтобы справиться с кризисом, если он произойдет. Занимайтесь своей реальной жизнью, а не воображаемыми моментами, и не думайте «что, если».
Лучший способ начать – это поработать над развитием новых отношений со своими мыслями, что иногда легче сказать, чем сделать! Но вы можете сделать это, пытаясь поймать негативные мысли в данный момент и осознавая их, вместо того, чтобы раскручивать их.
Например, если вы в душе и начинаете думать о негативной ситуации, которая произошла на работе, это может привести к тому, что вы войдете в спираль беспокойства. Вместо этого попробуйте сказать себе: «У меня есть эта мысль, и это нормально – осознавать ее. Но я не собираюсь больше ее поддерживать».
Вместо этого доктор Альберс предлагает подумать о том, что вы можете и не можете изменить в ситуации. Затем предпримите шаги, чтобы изменить то, что вы можете, и поработайте над принятием того, что вы не можете.
3. Сосредоточьтесь на своих чувствах
Один из лучших способов выбраться из своей головы – вернуться в настоящее. Здесь ваши чувства могут помочь вам выбраться из круговорота тревожных мыслей.
«Сосредоточение на чувственном опыте позволяет вам выйти за рамки головы, отвлечься от мыслей и погрузиться непосредственно в свое тело», – объясняет доктор Альберс.
Хорошей техникой является упражнение 5-4-3-2-1, позволяющее настроиться на окружающую обстановку.
5: Назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя – от ручки на столе до кошачьей шерсти на ваших брюках.
4: Найдите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Обратите внимание на мягкую текстуру вашей подушки или гладкую прохладу вашего стакана с водой.
3: Прислушайтесь к трем вещам вокруг вас. Это может быть щебетание птиц, ваше дыхание или стук вашей ноги по полу.
2: Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Возможно, это просто запах свежесваренного кофе в вашей руке. Или аромат ароматерапевтического масла, находящегося на вашем столе. Или цветы в вазе на приставном столике рядом с вами.