Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга - стр. 32

Речь идет не только о еде – другие компоненты здорового образа жизни также могут иметь значение.

1. Регулярные физические упражнения могут как снизить риск болезни Альцгеймера у здоровых взрослых, так и повысить когнитивные способности у людей с незначительной потерей памяти. Обзор 22 исследований 2014 года показал, что регулярные упражнения, такие как ходьба и тайцзи, повышают когнитивные способности у взрослых с легкими когнитивными нарушениями. Это может быть связано с тем, что, как показывают недавние исследования, физическая активность стимулирует рост новых нейронов и кровеносных сосудов внутри мозга и усиливает мозговой кровоток. Исследование 2011 года также показало, что у пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за память, которая повреждается на ранней стадии болезни Альцгеймера.

2. Поддерживать мозг в активном состоянии также важно. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что люди, которые имели более восьми лет образования, имели в два раза меньше шансов получить диагноз болезни Альцгеймера, чем люди, которые получили меньше этого. Эти результаты свидетельствуют о том, что обучение и умственная стимуляция создают своего рода «когнитивный резерв», который защищает мозг пока неизвестными способами. Другое крупное исследование показало, что риск болезни Альцгеймера был на 47 процентов ниже среди взрослых, которые занимались умственными делами, такими как чтение газет, посещение музеев и попытки решения головоломок каждый день, по сравнению с людьми, которые занимались такими видами деятельности раз в год или реже. Не можете найти время каждый день? Не переживайте: даже участники, которые занимались этими делами чаще, чем раз в год, но не ежедневно, снизили свой риск болезни Альцгеймера. (29)

Диета MIND фокусируется на 15 компонентах рациона, включая 10 групп полезных для мозга продуктов и пять вредных для него групп.

1. Зеленые листовые овощи (минимум три порции в день).

2. Другие овощи (минимум три порции в день).

3. Орехи (большинство дней).

4. Ягоды (минимум два раза в неделю).

5. Фасоль (через день).

6. Цельное зерно (минимум три порции в день).

7. Рыба (минимум раз в неделю).

8. Нежирная птица (минимум два раза в неделю).

9. Оливковое масло.

1. Капуста.

2. Шпинат.

3. Сладкий картофель.

4. Зеленая фасоль.

5. Миндаль.

6. Грецкие орехи.

7. Семена льна.

8. Семена конопли.

9. Черника, клубника, малина, ежевика и ягоды годжи.

10. Черная фасоль.

11. Нут.

12. Коричневый рис.

13. Фарро.

14. Чечевица.

15. Лосось и другая жирная рыба с высоким содержанием омега-3.

16. Тунец.

17. Куриные грудки.

18. Фарш из индейки.

19. Оливковое масло первого отжима.

Заполните холодильник и кладовую основными продуктами питания для здорового образа жизни, включая орехи, листовую зелень, ягоды, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыбу и нежирную птицу. Добавьте эти продукты в свою тарелку для улучшения здоровья мозга и памяти.

Хотя большинство из нас знает, что то, что мы едим, влияет на наше тело, здоровое питание также влияет на наш мозг. Продукты, которые вы едите регулярно, могут помочь сохранить здоровье вашего мозга, а также улучшить память и концентрацию. (23)