Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга - стр. 31

показало, что различные паттерны биомаркеров питательных веществ были связаны с когнитивным здоровьем и функциональной эффективностью мозговой сети. Исследование 2015 года в журнале Alzheimer's & Dementia показало, что соблюдение диеты MIND было связано с более низкими показателями болезни Альцгеймера. А еще одно исследование 2015 года из той же публикации обнаружило связь между диетой MIND и более медленными темпами снижения когнитивных функций.

Состав мозга является одной из причин, по которой ему для процветания необходимы определенные питательные вещества. Мозг примерно на 60 % состоит из жира, и потребление здоровых жиров жизненно важно для правильного развития мозга и защиты от снижения когнитивных способностей. Омега-3, полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, являются одними из самых полезных жиров, которые нужны мозгу. «[Омега-3] действительно важны для стабильности многих клеток мозга и для того, чтобы клетки работали должным образом. Мы хотим поддерживать функционирование клеток мозга на высоком уровне. Существует множество факторов, которые влияют на работу мозга, но когда мы говорим о диете, омега-3, в частности, играют огромную роль в фосфолипидах вокруг клеток. Если целостность этой клетки не очень хороша, то эти клетки подвергаются риску и работают не так хорошо. Поскольку мозг не может самостоятельно вырабатывать омега-3, необходимы здоровые источники пищи. Жирная рыба является одним из самых распространенных источников омега-3. Например, порция скумбрии весом 3,5 унции содержит более 5100 миллиграммов омега-3, а также 200 % рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 % антиоксиданта селена. Питательный лосось является еще одним популярным источником омега-3, и, кроме того, он содержит высокие уровни витаминов D и B. Омега-3 также содержится в семенах чиа, грецких орехах и оливковом масле первого отжима.

Однако омега-6 – это тип полиненасыщенных жиров, которые можно получить только с пищей. Хотя организму требуется хотя бы некоторый уровень омега-6 для защиты от хронических заболеваний, слишком много может увеличить риск вредного воспаления. Эти жиры обычно содержатся в майонезе и растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и подсолнечное. Нам нужны омега-6. Это незаменимый жир, который мы не можем вырабатывать, поэтому нам нужно принимать их с пищей. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей потребляют слишком много шестерок в насыщенных жирах, слишком много их и слишком мало омега-3. Простой способ ограничить потребление омега-3 – заменить растительное масло оливковым маслом первого отжима. Витамины группы B являются необходимыми для здоровья мозга и нервной системы. Они содержатся в молочных продуктах, жирной рыбе, постном мясе, темной листовой зелени, цельном зерне, орехах и семенах.

Питательный холин, который в небольших количествах вырабатывается печенью, но в основном поступает из таких продуктов, как яйца, свежая треска, лосось и брокколи, имеет решающее значение для формирования памяти. Мозгу нужен холин для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который влияет на движение мышц, мышление и рабочую память. Низкий уровень ацетилхолина связан с нарушениями обучения и памяти, а также с болезнью Альцгеймера и деменцией. Продукты, способствующие здоровью мозга, также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами, которые борются с инфекцией и снижают риск хронических заболеваний.