Как стать сыроедом - стр. 67
4. Кулинарная обработка понижает содержание в продуктах лизина. Лизин разрушается даже в ходе готовки при умеренных температурах, а в жареных продуктах и блюдах «с корочкой» его потеря ещё выше; кроме того, такие продукты усваиваются хуже, чем варёные или приготовленные на пару>112–115.
5. Готовка при высокой температуре ухудшает усвояемость белка. Хотя варка может улучшать усвояемость белка из некоторых продуктов, приготовление блюд при высокой температуре ухудшает усвояемость>116–118.
6. Проращивание, замачивание и ферментация продуктов уничтожают ингибиторы ферментов>119–126.
7. Оптимальное соотношение лизина и белка для взрослых может быть ниже 51 мг лизина на 1 г белка. Хотя оптимальное соотношение лизина и белка в схеме подсчёта аминокислот для всех людей старше одного года составляет 51 мг лизина к 1 г белка, эксперты не единодушны в признании этого показателя, который может быть более уместен для маленьких детей. Комиссия по продуктам и питанию Института медицины заявляет о более низкой потребности в лизине у взрослых, составляющей 47 мг на 1 г белка, и признаёт возможную правоту британского эксперта по белку Д. Дж. Миллуорда, утверждающего, что взрослым необходим 31 мг лизина на 1 г белка>127–129.
8. Семена, овощи, орехи и фрукты содержат больше лизина на 1 г белка, чем зерновые. Хотя содержание лизина в зерновых (ячмене, овсе, ржи и пшенице) обычно невысоко, некоторые семена, используемые аналогично зерновым (например, амарант, гречка и киноа), с ботанической точки зрения не являются зерновыми, не содержат белок глютен и имеют совсем другое распределение незаменимых аминокислот, в том числе, в отличие от зерновых, содержат больше 31 мг лизина на 1 г белка. Амарант содержит 55 мг лизина на 1 г белка, киноа – 54 мг лизина, а гречка – 50 мг. Овощи содержат в среднем 47 мг лизина на 1 г белка, а фрукты – в среднем 45 мг лизина>130–134. Они способны обеспечить достаточное количество лизина, даже когда потребление белка едва дотягивает до рекомендованного уровня>135–137.
Таблица 5.4.
Рекомендованное потребление белка для различного веса тела
Заключение.Хотя идут споры по поводу как пониженного, так и повышенного потребления белка в практике сырых веганских диет, на настоящий момент просто не существует достаточно обоснованных данных для формирования отдельного РСР. Американская ассоциация диетологов заявляет, что обзор (мета-анализ) исследований не обнаруживает существенного отличия потребностей в белке в зависимости от источника (растительного, животного или смешанного) пищевого белка>138, 139. Таким образом, пока не появятся новые данные, мы будем использовать существующее значение РСР, равное 0,8 г на килограмм веса тела, как ориентир и для веганов-сыроедов, и для общей массы населения. Эта рекомендация основана на смешанной диете, включающей сырые овощи, фрукты, орехи и семена, с необязательным добавлением зерновых и бобовых с целью обеспечения разнообразия незаменимых аминокислот.
Удовлетворение рекомендаций по потреблению белка в сырой веганской диете
Средние дневные показатели потребления белка, полученные в различных исследованиях сырых веганских диет, приведены в таблице 5.2 на с. 122. На верхнем краю диапазона находится исследованная в 1992 году в Финляндии диета живого питания, включавшая значительное количество пророщенных продуктов – маша, бобовых, гречки, семян, орехов и других проростков, а также ферментированный овсяный «йогурт». Она также содержит сырые супы с авокадо и многими другими овощами. На нижнем краю диапазона находятся диеты из Гиссенского исследования, основанные на ежедневном потреблении примерно 1,5 кг фруктов, всего 519 г овощей и в среднем 56 г орехов и семян. Среднее потребление калорий участниками составляло 1 887 ккал. Однако при этой диете, на три четверти состоящей из овощей, потребление белка было низким и составляло около 39 г, обеспечивая всего 8,2 % калорий