Как стать сыроедом - стр. 69

Обратите внимание, что когда люди потребляют недостаточное количество калорий, как в случае намеренного снижения веса на сырой диете, общий процент калорий из белка должен быть значительно выше (около 15–20 %), иначе тело потеряет не только вес, но и белок. Сырые диеты, основанные на фруктах, могут не соответствовать требованиям потребления белка. Этого можно достичь, включив в диету значительное количество овощей, умеренное количество орехов и семян и, по желанию, пророщенные или приготовленные бобовые и зерновые. (Более подробно о белке читайте в других наших книгах: «Как стать вегетарианцем – новая версия» и «Как стать веганом»[46].)

Когда мы совершаем огромный скачок от стандартной западной диеты к сырой веганской диете, наше потребление углеводов претерпевает крайне примечательную трансформацию. В большинстве западных диет примерно 80 % углеводов поступает из белой муки и сахаров, содержащихся в глубоко переработанной пище и сладких напитках. Небольшое количество углеводов поступает из крахмалистых овощей, цельнозернового хлеба и каш, бобовых, овощей, фруктов и других растительных продуктов. В сырых веганских диетах потребление белой муки исключается, а добавленные сахара составляют очень незначительную часть рациона. В отличие от обычных веганских диет, в сыроедных диетах потребление хлеба, печенья, крекеров, макарон и других продуктов, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки, значительно сокращается или исключается вовсе. Потребление приготовленных бобовых и цельных зёрен (например, бурого риса и ячменя) и крахмалистых овощей также значительно сокращается или исключается полностью.

У вас может возникнуть вопрос: какие источники углеводов остаются? Вся растительная пища содержит углеводы, так что их можно найти в любых продуктах, потребляемых веганами-сыроедами, за исключением растительных масел. Некоторые сырые диеты основаны на углеводах вследствие потребления большого количества фруктов. Однако, за исключением фруктов, другие продукты, составляющие основу многих сырых диет, не считаются высокоуглеводными. Это связано либо с низким содержанием в них калорий (как, например, в некрахмалистых овощах и проростках), в результате чего общее содержание в них углеводов также оказывается низким, либо с тем, что бóльшая часть содержащихся в них калорий поступает из жиров, как в случае орехов и семян. В этой главе мы исследуем мир углеводов и практические следствия происходящих с переходом на веганское сыроедение изменений как в количестве, так и в качестве углеводов.

Углеводы – это упакованная солнечная энергия, поддерживающая всю жизнь на земле. Они образуются в процессе фотосинтеза, когда углекислый газ, вода и зелёный пигмент хлорофилл объединяют силы для захвата солнечной энергии («угле-» – это углерод, а «-вод» – вода). Углеводы подразделяются в соответствии с количеством сахаров, связанных в молекуле.

Моносахариды. В результате фотосинтеза образуется молекула глюкозы – простой углевод или сахар. Растения производят другие сахара, такие как фруктоза и галактоза, путём преобразования молекулы глюкозы. Эти частички, содержащие один сахар, называются моносахаридами («моно-» означает «один»). Моносахариды не распадаются на более мелкие части в процессе пищеварения и являются единственным видом углеводов, способным напрямую абсорбироваться в кровоток. Другим углеводам требуется помощь ферментов для расщепления связей между молекулами сахаров, прежде чем они могут быть усвоены и использованы в качестве энергии.