Как стать сыроедом - стр. 59
Сравнение, приведённое в таблице 5.1, подчёркивает ключевые отличия диет с высоким содержанием мяса и молочных продуктов и манящего мира сырой растительной пищи. Проблемы, которые встают в связи с этим, легли в основу данной и последующих глав.
Энергия (калории) и масса тела
Хорошо известно, что сырые диеты, как правило, низкокалорийны (типичное потребление калорий см. в таблице 5.2 на с. 122). В сущности, часто именно это привлекает к ним людей. Полностью сырые или почти сырые диеты помогают нам похудеть, одновременно обильно снабжая клетки антиоксидантами, витаминами и минералами. Овощи – это суперзвёзды здоровья, поскольку они содержат больше защитных веществ на калорию, чем любая другая пища. При правильном подходе наша сырая диета может соответствовать рекомендованным показателям потребления всех необходимых нам нутриентов. Однако на пережёвывание сырой еды уходит много времени, её приготовление может быть более продолжительным, и обычно количество калорий, потребляемых в течение дня на сырой диете, ниже, чем на невегетарианской диете. В то же время можно разработать сырую веганскую диету, отвечающую требованиям потребления калорий и белка даже для людей с высоким уровнем активности и сильным аппетитом, включая лучших атлетов. См. примеры меню, содержащих 1 600–2 500 ккал, в главе 12. В этих меню приведены примеры того, как дополнительно увеличить потребление калорий.
Калорийная плотность
Какой бы ни была ваша задача – сбросить вес, набрать вес или просто поддерживать идеальное здоровье, понятие калорийной плотности будет вам полезным. Калорийная плотность продукта – это количество калорий (пищевой энергии) на грамм рассматриваемого продукта. Например, калорийная плотность авокадо равна 1,6, то есть в каждом грамме авокадо содержится 1,6 ккал. Большинство продуктов животного происхождения обладает гораздо более высокой калорийной плотностью. Например, калорийная плотность жаренного на огне бургера – 2,7, сыра «Чеддер» (в среднем) – 3,9, а бекона – 5,6. Небольшое количество этих продуктов обеспечивает нас большим количеством калорий – и солидными отложениями жира на бёдрах3.
Большинство фруктов и овощей имеют гораздо более низкую калорийную плотность. Калорийная плотность абрикоса – 0,5 (то есть всего 0,5 ккал на грамм). Сушёные абрикосы, потерявшие воду, обладают калорийной плотностью 2,75. Калорийная плотность моркови – 0,4, брокколи – 0,3, а салата Романо – 0,2. Если вы хотите сбросить вес, продукты с низкой калорийной плотностью могут на время наполнить ваш желудок, не добавляя новых сантиметров на вашу талию. Эти продукты фигурируют в бесчисленных исследованиях и газетных заголовках как самые полезные, поскольку вдобавок к низкой калорийной плотности изобилуют витаминами и фитохимическими веществами, а также содержат значительное количество минералов. Вы можете определить калорийную плотность продукта по таблице 5.3 (с. 127), поделив количество калорий на вес в граммах.
При перемалывании продуктов (например, перемолов орехи и сухофрукты, можно приготовить вкусные маленькие печенья наподобие Кокосовых макарунов (с. 448) или небольшие энергетические батончики), полученный продукт будет обладать более высокой калорийной плотностью, что может быть ценно для атлетов, туристов и тех, кто сильно проголодался и хочет перекусить.