Как стать сыроедом - стр. 49
Клетчатка
Когда речь идёт о клетчатке, похоже, что то, какую еду мы едим – сырую или приготовленную, не имеет особого значения; важно, чтобы наш рацион состоял в основном из цельных растительных продуктов. Однако термическая обработка меняет клетчатку в нескольких отношениях, и это может иметь практические последствия для нашего здоровья.
Хотя общее содержание клетчатки в пище может меняться вследствие готовки, эти изменения незначительны. Например, неперевариваемый крахмал может принять более усвояемую форму, вследствие чего общее содержание клетчатки в пище немного снижается. Потери перевариваемых веществ (например, сахаров и минералов) в воде для готовки также могут привести к очевидному повышению содержания клетчатки. Однако в некоторых случаях в воде для готовки теряется сама клетчатка. Готовка обычно ведёт к тому, что некоторые нерастворимые волокна становятся растворимыми вследствие разрушения клеточных стенок и размягчения тканей растения. В то же время готовка в солёной воде может вести к образованию поперечных связей в некоторых растворимых молекулах пектина, делая их нерастворимыми>152–157.
Изменения клеточных стенок растения также происходят в результате готовки. Например, морковь имеет плотные клеточные стенки с выраженным слоем пектина, скрепляющим клеточные стенки друг с другом>158. В результате бланширования клеточные стенки моркови разбухают и разрушаются. При увеличении времени и температуры нагревания (например, при консервировании), клеточные стенки разбухают ещё больше, и ткани теряют свои жёсткость и стабильность. Неудивительно, что сырая морковь вызывает меньшее повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, чем приготовленная>159. Кроме того, приготовленная морковь обладает меньшими возможностями с точки зрения формирования каловых масс. Обычно продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, например, отруби, значительно увеличивают массу кала>160; однако готовка уменьшает этот эффект>161.
Другие методы переработки, такие как смешивание в блендере или размалывание, меняют размер частичек клетчатки, изменяя их физиологический эффект. Мелко перемолотая пища при продвижении через кишечник обычно не всасывает воду так же хорошо, как крупно перемолотая пища. В результате крупно перемолотая пища увеличивает объём кала сильнее, чем мелко перемолотая пища, поскольку удерживает больше воды. Например, цельные семена льна увеличивают объём кала сильнее, чем молотые семена льна>162. Более крупные частицы пищи, как сырой, так и приготовленной, также замедляют опустошение желудка, поскольку для превращения этой пищи в химус (полужидкое содержимое ЖКТ), который затем поступает в тонкий кишечник, требуется больше работы. Это уменьшает голод и может способствовать снижению избыточного веса.
В настоящее время мы лишь начинаем понимать то, как готовка влияет на свойства клетчатки. Хотя изменение общего содержания клетчатки, вызываемое приготовлением пищи, относительно невелико, может оказаться, что физиологические преимущества клетчатки из сырых растительных продуктов более значительны. Похоже, что сохранение клеточного матрикса в сырых продуктах положительно сказывается на уровнях глюкозы и инсулина в крови, а также на формировании каловой массы, имея преимущество перед приготовленной пищей, хотя эти эффекты к настоящему моменту не были достаточно хорошо измерены.