Как стать сыроедом - стр. 46
Антиоксиданты выручают нас, жертвуя электронами, необходимыми для стабилизации свободных радикалов; однако они сами защищены от превращения в свободные радикалы, потому что остаются стабильными даже без отданных электронов. Таким образом антиоксиданты эффективно прекращают вредоносную цепную реакцию свободных радикалов. Если наше тело здорово, вырабатывающихся им и употребляемых из внешних источников антиоксидантов достаточно, чтобы позаботиться о свободных радикалах прежде, чем они успеют нанести серьёзный вред. Однако, если тело не выдерживает и отступает под многочисленными атаками, свободные радикалы разрушают его.
Один из способов усилить нашу систему защиты – употреблять больше антиоксидантов. Продукты, богатые антиоксидантами, не только обеспечивают нас множеством фитохимических веществ, но и содержат несколько нутриентов, усиливающих нашу антиоксидантную армию. Антиоксиданты работают в команде, продлевая друг другу жизнь и улучшая работу друг друга. Наибольшего признания за свои антиоксидантные возможности заслужили каротиноиды, которые могут превращаться в витамин A (альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин); витамины С и Е, а также селен. Витамин A, содержащийся в мясе животных и молоке, не обладает антиоксидантным действием. Более подробную информацию о каротиноидах ищите на с. 225. В этом разделе мы сосредоточимся на витаминах С и Е и селене.
Витамин C
Витамин C – это растворимое в воде соединение, присутствующее во всех жидкостях тела. Однако его запасы внутри тела очень ограничены, поэтому важно ежедневно употреблять содержащие его продукты. Лучшие источники витамина C – это фрукты и овощи, особенно цитрусовые, гуава, клубника, киви, перцы, брокколи и брюссельская капуста>119, 120. Витамин C защищает важные молекулы клеток от повреждения свободными радикалами. Он также может служить для восстановления других антиоксидантов, например витамина E>121.
Витамин C легко разрушается под воздействием света, тепла и кислорода. Готовка значительно снижает содержание витамина C в пище, часто на 50 % и более>122–127. Однако даже при полностью сырой диете содержание витамина C в еде может значительно снижаться за счёт её контакта с кислородом (воздухом) и светом. Чтобы минимизировать потерю витамина C, применяйте следующие методы:
✓ используйте свежие продукты, покупая их в магазине не реже двух раз в неделю;
✓ храните продукты в холодильнике, желательно в неразрезанном виде;
✓ съедайте подготовленные продукты, богатые витамином C, как можно скорее;
✓ выпивайте свежевыжатый сок сразу по готовности;
✓ если продуты необходимо подготовить заранее, нарежьте их достаточно крупными кусочками;
✓ нарезайте цитрусовые непосредственно перед тем, как их есть.
Витамин E
Витамином E называется семейство восьми антиоксидантов. Форма витамина E, имеющая наибольшее значение для здоровья человека, называется альфа-токоферолом и является единственной формой, учитывающейся в рекомендованном потреблении с пищей (РПП), равной 15 мг для взрослых в сутки. Форма альфа-токоферола, встречающаяся в продуктах питания, является наиболее биодоступной. Хотя добавки могут изготавливаться из полностью натуральных источников витамина E, многие из них производятся из другого сырья. Синтетический витамин E обладает лишь половиной эффективности натурального альфа-токоферола, содержащегося в пище.