Эмоции под контролем. Как сохранять спокойствие в любой ситуации - стр. 8

Для того чтобы справляться с тревогой, прежде всего нужно научиться её распознавать. Не просто сказать себе «я нервничаю», а почувствовать, как она проявляется в теле. У разных людей это может быть по-разному: сжатие в груди, напряжение в животе, дрожь в конечностях, учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, невозможность сосредоточиться. Эти сигналы – не враги. Они как индикаторы на панели управления: что-то требует внимания. И здесь важно не подавлять эти сигналы, не пытаться их игнорировать или сразу «лечить», а остановиться и заметить: да, я чувствую тревогу. Я здесь. Я дышу. Я вижу её. Это и есть первый шаг к укрощению – не бегство, а внимание.

Далее важно научиться отделять факты от интерпретаций. Тревожное мышление часто строится на догадках, предположениях, ожиданиях, редко – на реальности. Например, человек получает короткое сообщение без деталей и тут же рисует в голове картину: «что-то случилось», «я сделал что-то не так», «меня уволят», «он/она злится». Мозг заполняет пустоты худшими вариантами. Задача здесь – вернуть себя к фактам. Что я знаю точно? Что могу проверить? Что могу спросить? Это не значит игнорировать интуицию, но это значит – не позволять фантазиям захватывать управление.

Ещё один важный аспект – работа с вниманием. Тревога усиливается, когда внимание фокусируется на негативе. Чем больше человек прокручивает в голове возможные сценарии провала, беды, ошибки, тем сильнее закрепляется это восприятие. Необходимо научиться управлять вниманием – не в смысле вытеснять тревожные мысли, а в смысле переключать фокус. Один из простейших способов – практика «заземления». Это может быть концентрация на дыхании, ощущении стоп, звуках вокруг, зрительных объектах. Всё, что возвращает в тело, в «здесь и сейчас», помогает выйти из водоворота мыслей.

Очень важным инструментом является дыхание. Поверхностное, частое дыхание усиливает тревогу, создавая физиологическое ощущение нехватки воздуха. Тогда как медленное, осознанное, глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Обычное упражнение – вдох на четыре счёта, задержка дыхания на четыре, выдох на шесть – способно за пару минут изменить внутреннее состояние. И не важно, где вы находитесь – в транспорте, на работе, дома – дыхание всегда с вами. Оно ваш внутренний якорь.

Тревога – это энергия. Она не плохая. Просто направленная внутрь, она может разрушать. А направленная наружу – может становиться движущей силой. Важно научиться давать этой энергии выход. Это может быть физическая активность – прогулка, танец, спорт, любые ритмичные движения. Это может быть творчество – письмо, рисование, лепка. Это может быть контакт – разговор с близким, психотерапевтом, собеседником, которому вы доверяете. Когда тревога проговаривается, она теряет силу. Когда она вытесняется, она становится токсичной.

Не менее важно распознать – что именно вызывает тревогу. Это не всегда очевидно. Иногда тревожит не конкретная ситуация, а чувство внутренней неустойчивости, отсутствие контроля, потеря опоры. Тогда работа заключается в поиске этих внутренних опор. Что придаёт мне уверенность? Какие убеждения мне помогают? Где моя точка равновесия? Это может быть ценность, миссия, привычка, ежедневный ритуал, мантра, воспоминание о ресурсе. Всё, что возвращает ощущение: я на месте, я в себе, я способен справиться.