Что такое сон? - стр. 18

В некоторых случаях, при серьёзных нарушениях сна, его назначают в таблетках, но его можно получить и из пищи. Продукты, такие как сыр, курица, индейка, семечки, арахис, рыба (в особенности лосось), шпинат, яйца, грибы и молочные изделия, богаты триптофаном.

Если есть ограниченность в питании, всегда можно подобрать подходящий источник этой аминокислоты. Кроме того, для синтеза мелатонина нужна глюкоза, которая находится в ягодах, а также фруктах. Некоторые продукты: рис, бананы, вишня, черешня, морковь, редька, кукуруза и помидоры, содержат мелатонин и могут быть полезны в качестве естественных снотворных.

Их стоит включать в вечерний рацион. Ароматерапия также может способствовать улучшению сна. Использование аромаламп, аромаванн и арома массажей с маслами: ромашки, лаванды, нероли, а также иных может помочь расслабиться. При высокой раздражительности полезны масла: герани, сандала, мелиссы, розового дерева, но когда усталость – мяты, пачули, жасмина, базилика, хмеля.

Расслабьте мышцы лица, в том числе область вокруг рта.

Опустите плечи, чтобы избавиться от напряжения, и положите руки вдоль тела.

Сделайте выдох, позволяя грудной клетке расслабиться.

Постарайтесь освободить ноги, бедра, а также икры от напряжения.

Представьте себе образ, который приносит вам спокойствие.

Для повышения эффективности практики повторяйте фразу «перестаньте думать!» в течение 10 секунд.

Однако следует учитывать, что этот метод может быть неэффективен для военных, так как они привыкли к строгой дисциплине и выполнению приказов. Если вы не можете остановить мысли после этих слов, попробуйте изучить и применить другие техники расслабления.

Эта методика не рекомендуется для людей, страдающих от астмы либо хронического обструктивного заболевания легких. Другие могут без ограничений воспользоваться данной техникой.

Следуйте дальнейшим шагам:

1. Разместите кончик языка на небе за передними зубами.

2. Вдохните, слегка приоткрывая рот, а выдохните с приятным свистящим звуком.

3. Закрываем рот и не торопясь вдыхаем через нос, считая до 4.

4. Задерживаем дыхание на 7 секунд.

5. Медленный выдох через рот в течение 8 секунд.

6. Постарайтесь не очень фокусироваться на своем дыхании, осуществляем все расслабленно.

7. Обычно для засыпания достаточно выполнить не более 4 раз вдохов-выдохов. Однако, если замечаете, что засыпаете ранее, можете просто дышать естественным образом.

Эта методика подходит для людей, испытывающих проблемы со сном. Она включает в себя последовательное напряжение, а также расслабление мышц лица и всего тела.

Начните с того, чтобы поднять брови как можно выше и удерживать их в этом положении на протяжении 5 секунд. Это поможет активировать мышцы лба. Затем резко расслабьте их и сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Следующим шагом будет широкая улыбка, которая создаст напряжение в щеках. Удерживайте улыбку в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь, сделав паузу на 10 секунд.

Третье упражнение заключается в прищуривании закрытых глаз на 5 секунд. После этого расслабьте мышцы вокруг глаз и сделайте 10-секундную паузу.

Затем аккуратно наклоните голову назад, чтобы удобно смотреть в потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. После этого расслабьтесь и опустите голову на подушку.