Боевая подготовка работников служб безопасности - стр. 16
И. п. – лечь бедрами на скамейку, лицом вниз, закрепив пятки ног за опору.
Поднять туловище вверх с прогибом – вдох, опуститься вниз – выдох. Повторить максимальное количество раз. Если вы выполнили это упражнение 25 раз – мышцы спины находятся в удовлетворительном состоянии; 30 – в хорошем; 35 и более – в отличном.
Данные, полученные при выполнении перечисленных упражнений, необходимо занести в личную карту бойца.
Быстрота. Это качество природное, совершенствуемое в процессе тренировки. Одно из важнейших качеств бойца – способность мгновенно реагировать на действие противника и быстро выполнить ответное действие или движение.
Тесты для определения быстроты
1. Взять в левую руку (для левшей – в правую) монету и, разжав пальцы, уронить ее, а правой рукой (левой), расположенной ниже левой (правой) – на 30–40 см, стараться поймать ее. Если вы смогли из 10 попыток поймать монету не более 5 раз – реакция плохая; не менее 7 – хорошая; 10 – отличная.
2. Количество приседаний за 6 секунд. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстро присесть и вытянуть руки вперед. Затем встать, приподнимаясь на носках, руки опустить. Учитывается количество выполнений за 6 секунд. Если вы присели 4 раза, быстрота удовлетворительная; 5 – хорошая; 6 и более – отличная.
3. Удары по листу газеты.
Прикрепить к веревке прищепками лист бумаги. Нанести прямой удар рукой. Если лист лопается, быстрота движения руки хорошая, если нет – плохая.
Ловкость. Под ловкостью понимается способность своевременно и эффективно выполнять сложнокоординированные приемы во внезапно изменяющейся обстановке боя (поединка).
Для определения ловкости нужно взять два камешка или другие предметы, удобные для захвата рукой, и подбрасывать один за другим (жонглирование). Учитывается количество непрерывных подбрасываний за 20 секунд. Если вы выполнили упражнение 25 раз – ловкость удовлетворительная; 32 – хорошая; 35 и более – отличная.
Гибкость зависит от анатомических особенностей суставов, эластичности связочного аппарата, мышечных сухожилий и мышц. Для достижения большой гибкости необходимо заниматься упражнениями ежедневно.
Для определения гибкости выполните:
1. Максимальный наклон вперед (определяется подвижность позвоночника). И. п. – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Сделайте максимальный наклон вперед, не сгибая ноги в коленях. Если вы смогли коснуться пальцами подъема ступни – гибкость удовлетворительная; пальцами пола – хорошая; ладонями пола – отличная.
2. При выполнении упражнения «Мостик» проверяется подвижность позвоночника. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, немного разведены и находятся ближе к ягодицам. Руки согнуты и поставлены ладонями на пол, пальцами к плечам, на уровне ушей. Выпрямляя руки и ноги, поднимите вверх тело. Если вы смогли выйти на голову – гибкость удовлетворительная; оторвать голову от пола – хорошая; выпрямить руки, а тело образует «мост» – отличная.
3. При выполнении упражнения «Шпагат» проверяется подвижность тазобедренных суставов. Если, выполняя продольный шпагат, ваши ноги остановились в 10–15 см от опоры, то гибкость удовлетворительная. Если, раздвигая ноги в стороны, вы попытаетесь сесть на поперечный шпагат и ваши ягодицы останавливаются от опоры в 15–18 см, то гибкость тазобедренного сустава хорошая. Если же ваши ягодицы и бедра коснулись опоры – гибкость отличная.