Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку - стр. 19
Итак, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают в человеке никаких эмоций. Перед возникновением той или иной эмоции человек всегда что-либо думает по поводу этого события или другого человека, и только потом возникает эмоция. Но мысли по поводу события или другого человека не всегда осознаются человеком и зачастую являются автоматическими и возникающими мгновенно. Понаблюдайте за собой, и сможете заметить: мысли, которые появляются в отношении той или иной ситуации, определяют ту или иную эмоцию, которая всегда проявляется телесно и вызывает определённое поведение, ведущее к какому-то результату.
При этом разные люди могут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку по-разному к нему относятся.
Как правильно различать события, мысли и эмоции
Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с вашими социофобическими переживаниями, надо научиться различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, и эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать эти составляющие человеческой жизни не всегда легко, однако этот навык необходимо тренировать, чем мы сейчас и займёмся путём выполнения так называемых разборов.
Мы уже говорили, что мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто не осознаются нами и далеко не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе своего прошлого жизненного опыта.
Как же правильно делать разборы, чтобы выявлять автоматические мысли, которые порождают наши негативные эмоциональные реакции?
Разборы любых ситуаций, сопряжённых с интенсивными негативными эмоциями гнева, обиды, вины, стыда и тревоги, выполняются в письменной форме. Любое событие нужно выписывать так же объективно, как если бы его фиксировала видеокамера. Сравните описания одной и той же ситуации: «Человек зевает при разговоре со мной» и «Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник». Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является только мыслью, к тому же ещё и оценочной, но никак не может быть объективным событием. Вы можете сделать правильный или неправильный вывод из зевоты человека, но объективной ситуацией, которую могла заснять видеокамера, является лишь зевота. Остальное – дело только вашей интерпретации.
Что касается мыслей, то их важно записывать лишь в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой формах. Кроме того, все ваши мысли надо формулировать без цензуры. Записывайте мысли так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь «смягчить» их или сделать их более «литературными». Вместо умозаключений «Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек» или «А что, если он заметит, что я покраснела?» вы записываете: «Она подумала, что я последняя сволочь» или: «Он заметит, что я покраснела».
А теперь перейдём к непосредственной тренировке.
Как вы думаете, что описывают фразы: «Они насмехаются надо мной!» и «Они меня не ценят» – мысли или события? Конечно, мысли! Потому что ни насмешка, ни предположение о возможной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры: это только ваша интерпретация, только ваши мысли. Теперь рассмотрим ещё два высказывания и постараемся понять, что они описывают – объективные события или субъективные мысли: «Я чувствую, что неприятен ей» и «Я чувствую, что совершу завтра ошибку». На первый взгляд может показаться, что эти фразы вообще указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о возможной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.