Жизнь без комплексов, страхов и тревожности. Как обрести уверенность в себе и поднять самооценку - стр. 18
Чувство вины возникает, когда ваше собственное поведение не соответствует чужим ожиданиям, и является следствием обесценивания себя: «Я должен был вести себя по-другому». Эмоция стыда раскрывается как несоответствие вашего поведения вашим же ожиданиям, как несоответствие вашего поведения идеальному образу самого себя: «Я должен был поступить как настоящий мужчина».
Наконец, тревога возникает как следствие катастрофических мыслей по типу «А что, если…», когда мышление оторвано от реальности и постоянно находится в будущем. Самое интересное, что будущего, которое вы себе представляете, не только не существует, но никогда и не будет существовать в силу ваших чрезмерно катастрофических фантазий.
К сожалению, полностью избавиться от негативных эмоций не получится ни у кого. Однако сделать эти негативные эмоции менее выраженными и длительными под силу каждому! Для достижения этого важно не подавлять, а гасить эмоции путём проработки мышления, тем самым сокращая время, которое негативная эмоция управляет вами.
Необходимо учиться вести себя и мыслить по-другому в ситуациях, вызывающих напряжение. Так постепенно вы научитесь заменять неоправданные эмоции их здоровыми аналогами.
Например, вместо тревоги станете испытывать лёгкое беспокойство и волнение, вместо вины – раскаяние и сожаление, вместо стыда – огорчение и разочарование, а вместо обиды и гнева – раздражение и недовольство.
Альтернативные эмоции не вызывают столь сильное напряжение, и их последствия более щадящие.
Структура человеческого поведения
Структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысль – эмоция – реакция (телесная и поведенческая) – результат. Теперь необходимо на нескольких наглядных примерах пояснить тот факт, что только мышление (а не события или другие люди) является источником наших эмоций.
Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Всё будет зависеть от того, что вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервёт ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло.
Если в вашем сознании промелькнёт: «Может, воры забрались ко мне в квартиру?», вы испугаетесь, сердце начнёт учащённо колотиться. Но если подумаете: «Опять кошка разбила вазу», то будете испытывать не страх, а раздражение. И ваше поведение в двух этих случаях будет разниться.
В результате первого способа мышления вы в ужасе вскочите с постели, возьмёте в руки тяжёлый предмет и отправитесь на разведку.
Во втором случае вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмёте в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.
Представим себе ещё одну картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы вознегодуете, если решите, что «его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу».
Мысли, порождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению черты агрессивности: вы будете звонить другу, сетовать на его бестактность.
Однако если в этой же ситуации вы подумаете о том, что друг всегда очень пунктуален и что наверняка случилось нечто ужасное, будете испытывать тревожность и беспокойство. И вести себя станете по-другому, начнёте звонить ему или его близким, чтобы выяснить, всё ли в порядке.