Женский фитнес. Секреты легкого похудения без диет и тренажерного зала - стр. 6

Вместо вредных продуктов и блюд старайся использовать в рационе их полезные аналоги.

Не ешь перед тренировкой. Между приемом пищи и физической активностью должно пройти минимум 45 минут.

Пей 1,5 – 3 литра воды. Подбери свой идеальный литраж, исходя из данного диапазона. Меньше или больше вредно для организма. Также не забывай пить воду во время тренировочного процесса, чтобы восполнить потерю жидкости и микроэлементов.

Ускоряй обмен веществ: питание, питье, тренировки, сон, ходьба и массаж/самомассаж

Стоит отметить, что сначала соблюдение дефицита калорий может вызвать затруднения. Нужна лишь капля терпения, и ты привыкнешь. Ведь тем и хорош данный метод питания, ибо ты не отказываешься от своих пищевых привычек (даже вредных), а просто снижаешь количество употребляемой пищи.

Основной принцип построения тренировок будет базироваться на фазах овариально-менструального цикла (ОМЦ), которые рассматривались раннее. Если в силу возрастных или физиологических факторов, менструация отсутствует, то используй схему тренировок для ОМЦ 28 дней.

Для большего удобства тренировки разделены на 3 блока, которые отличаются интенсивностью, степенью напряжения и объемом нагрузки. Мы будем чередовать тренировки из разных блоков, тем самым соблюдая безопасное распределение нагрузки по дням ОМЦ. Таким образом, эффективность занятий возрастет, и результат не заставит себя долго ждать. Также обязательным условием для достижения успехов в процессе похудения является выполнение нормы шагов в день от 10 000 и более. Не забывай соблюдать питьевой режим и придерживаться своего дефицита калорий. Питайся правильно с самого начала.

Для занятий понадобятся резинки (спортивные резинки малые) – 5 штук в упаковке (иллюстрация 2.); по желанию, для удобства – спортивный коврик.

иллюстрация 2.

Ниже представлены схемы построения тренировок согласно среднестатистическим ОМЦ 21 – 34 дня (расхождение 1 – 2 дня приемлемо). Не забывай пользоваться календарем менструальных циклов, он поможет сориентироваться по дням и фазам ОМЦ, и ты сможешь выбрать необходимую тренировочную схему правильно.

Выбираешь схему в соответствии с длительностью своего ОМЦ из представленных выше.

Далее выбираешь любые тренировки из нужного блока (1 блок, 2 блок, 3 блок) по дням, как прописано в схеме. В течение месячного цикла, тренировки могут повторяться, но при этом старайся избегать повторений в каждой отдельной неделе.

Обязательно пользуйся программами подсчета сжигаемых калорий при выполнении тренировок. Ходьба – шагомер; тренировка с собственным весом/резинками – подсчет калорий для круговой тренировки; динамическая тренировка: танцевальные шаги/аэробика – подсчет калорий для танцев или аэробики.

Зачем использовать программы подсчета калорий во время занятий? Первое, чтобы ты точно знала, сколько шагов прошла и калорий потратила за день. Опираясь на эти данные, ты сможешь определить, удалось ли выйти на дефицит калорий, увеличивать или уменьшать нагрузку. Второе – всегда приятно видеть свои достижения и улучшать их каждый день, следуя к стройному и красивому телу.