Женский фитнес. Секреты легкого похудения без диет и тренажерного зала - стр. 2

, непосредственно воздействуют на физическую, умственную и психическую деятельность женщины.

В спортивной физиологии выделяют следующие фазы ОМЦ – менструальную, постменструальную (предовуляторную), овуляторную, постовуляторную и предменструальную. Все эти фазы кардинально отличаются и требуют различного типа и уровня нагрузки.

Первая фаза – менструальная. Длится с 1 по 3 – 7 день (в зависимости от индивидуальных особенностей). Характеризуется снижением физической активности, повышенным уровнем раздражительности и вялости, усилением тормозных процессов в нервной системе. Сопровождается спазмом и разрывом мелких сосудов, отторжением капилляров слизистой матки и кровотечением. В этой фазе необходимо избегать сильных нагрузок. Стоит обратить внимание на упражнения для улучшения гибкости и укрепления верхних конечностей, а так же на легкие аэробные нагрузки (ходьба, аэробика в восстановительном режиме).

Вторая фаза – постменструальная (предовуляторная). Длится с 4 – 7 по 12 – 13 день. В этот период наблюдается повышение работоспособности, выносливости и быстроты, усиливается деятельность нервной системы. Поэтому можно использовать нагрузки высокой интенсивности и сложности.

Третья фаза – овуляторная. Самая короткая, длится от нескольких часов до суток. Наступает примерно за 14 дней до начала менструации. Может наблюдаться снижение работоспособности. В этот день необходимо снизить нагрузку до минимума (восстановительный режим).

Четвертая фаза – постовуляторная. Длится в среднем с 15 по 26 день при ОМЦ 28 дней (возможно смещение по дням из-за индивидуальных особенностей). Данный период характеризуется повышением работоспособности и адаптации внутренних резервов, вследствие чего женский организм способен переносить нагрузки значительного объема и интенсивности.

Пятая фаза – предменструальная. Наступает за два дня до начала менструации и протекает в основном с 27 по 28 день (при ОМЦ 28 дней). Характеризуется постепенным снижением «адаптации» организма к физической деятельности. В этот промежуток необходимо уменьшать нагрузку, переходя в восстановительный режим.

Для того чтобы узнать длительность своего ОМЦ можно воспользоваться специальными программами, в которых отслеживается продолжительность месячных и период между ними, или же вести свой личный календарь самостоятельно.

Если по какой – либо причине менструации отсутствуют, то рассматриваемая система тренировок, в основе которой лежат периоды ОМЦ, все равно отлично подойдет. Так как она базируется на цикличности разнонаправленных нагрузок, которые обеспечивают эффективное воздействие на организм.

Итоги главы:

Объем и интенсивность нагрузок необходимо регулировать с учетом пяти фаз ОМЦ (менструальной, постменструальной/ предовуляторной, овуляторной, постовуляторной, предменструальной). Ниже представлены проценты распределения нагрузки на примере среднестатистического ОМЦ 28 дней:

1 фаза (1 – 7 день) – 12 % от 100 % месячной нагрузки.

2 фаза (8 – 13 день) – 31 % от 100 % месячной нагрузки.

3 фаза (14 день) – 9 % от 100 % месячной нагрузки.

4 фаза (15 – 26 день) – 35 % от 100 % месячной нагрузки.

5 фаза (27 – 28 день) – 13 % от 100 % месячной нагрузки.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать длительность индивидуального овариально-менструального цикла (ОМЦ). Для большего удобства можно воспользоваться приложениями «мой календарь» и др.