Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги - стр. 30

. Не отрывайте ногу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните те же движения другой ногой. Данное упражнение, включающее в себя вращательные движения наружу и внутрь, сгибание ноги и растяжку мышц, позволяет понять, как осуществляется поворот бедра в тазобедренном суставе. Выполняйте движение попеременно то правой, то левой ногой. Повторите 5–7 раз. Снова сравните обе ноги. Если вы обнаружите, что они работают неравномерно, это подскажет вам, как лучше выстроить свою практику йоги. Разболтанность тазобедренного сустава говорит о необходимости укреплять положение бедра в вертлужной впадине. Если амплитуда движений ограничена, практика должна быть направлена на повышение подвижности. Во время выполнения этих круговых движений представьте, что ваш тазобедренный сустав смазывается синовиальной жидкостью. Это будет способствовать увлажнению сустава и притоку питательных веществ в суставную полость.

Выжимаем нектар из груши

Для того чтобы вытянуть грушевидную мышцу и выжать из «груши» сок (амриту), сложите ноги в сукхасану (удобную позу). Следите за тем, чтобы стопы находились точно под коленями, а не под бедрами. Расположите ноги так, чтобы голени были параллельны переднему краю коврика. Наклонитесь вперед, удлиняя боковые поверхности поясницы и вытягивая передний край позвоночника. Положите лоб на пол, брусок или подушечку. Стремитесь не округлять спину, напротив – активно выгибайте нижнюю часть поясничного отдела позвоночника, как в позе кобры. Слегка изогните стопы. Почувствуйте, как тянется наружная поверхность ягодиц. Удерживайте такое положение 2–3 минуты. Чтобы выйти из данной позы, поставьте руки на пол рядом с коленями и, отжавшись, поднимите корпус. Повторите, поменяв ноги местами. Сравните степень напряжения в грушевидной мышце и тазобедренном суставе обеих ног. Вспомните, выявились ли в суставах при выполнении предыдущего упражнения напряженность или разболтанность. Обратите внимание на то, что вы столкнетесь с теми же зажимами в тазобедренном суставе и примыкающей к нему мускулатуре.

Укорененное дерево

Встаньте во врикшасану (позу дерева) и направьте внимание в ногу, стоящую на земле. Прижимая пятку к полу, активно поднимайте внутренний свод стопы. Поднимите другую ногу и поставьте стопу на внутренний шов стоящей ноги как можно выше. Плотно прижмите стопу согнутой ноги к внутренней поверхности стоящей ноги. При этом отведите согнутую ногу в сторону от срединной линии тела. Обратите внимание на то, что вертлужная впадина бедра стоящей ноги будет стремиться к смещению вбок и весь таз отодвинется от согнутого колена. Закрепите и стабилизируйте принятое положение, втягивая головку бедра стоящей ноги в суставную впадину, как при выполнении техники «рождественской елки». Постарайтесь выровнять тазобедренный сустав так, чтобы он находился прямо над лодыжкой. Почувствуйте, как от закрепления бедренной кости в суставе поза дерева становится более устойчивой и начинает действовать как мини-бандха. Старайтесь не сжимать ягодицы и не напрягать мышцы тазового дна. Закрепите положение за счет давления больших вертелов бедренной кости на внешнюю поверхность бедра. Удерживайте позу в течение 1–2 минут, затем повторите то же самое для другой ноги.