Йога и секреты долголетия - стр. 4

Модификации

Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.

ТОЛКАНИЕ О СТЕНУ

Исходное положение

1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.

2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и пере-пендикулярны полу.

Удерживание позы

При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.

Завершение позы

Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.

Модификации

Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.

Важные действия

• Туловище и руки растягиваются

• Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног

• Растяжка рук, плеч и туловища

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.

ВИС С УПОРОМ НА СТЕНУ

Исходное положение

1. Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.

2. Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.

Удерживание позы

1. Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.

2. Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.

Завершение позы

1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).

2. Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более

секунд. Модификации

Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее два или три раза.

Общие предупреждения Нельзя выполнять больным глаукомой. Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.

Приветствие Солнца

Сурья Намаскар – это серия из двенадцати асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Серия асан практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, после восхода солнца. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности. Упражнения Сурья Намаскар рекомендуем использовать в качестве разминки.

Техника

1. Станьте в позу Тадасана (см. стр. 39), кисти соединены перед грудью (в намасте).

2. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. В этом положении локти прямые и позади ушей, ладони направлены

друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.