Йога для женщин - стр. 16
Упражнение для шеи
Исходное положение: сидя на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки упираются ладонями в пол рядом с тазобедренными суставами, пальцы рук при этом направлены вперед, прямая спина слегка отклонена назад.
Выполните 10 наклонов головы вперед-назад, затем 10 наклонов головы вправо-влево, как бы стремясь ухом коснуться плеча, затем 10 поворотов головы вправо-влево, затем по 10 медленных и осторожных вращений головой сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
Упражнение для стоп
Исходное положение – сидя на коврике, прямые ноги перед собой, стопы слегка разведены, ладони упираются в пол, прямая спина чуть отклонена назад. Двигайте стопами на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните вращение стопами сначала по часовой, затем против часовой стрелки, сначала каждой стопой в отдельности, по 10 раз, затем двумя стопами вместе, также по 10 раз.
Упражнение для коленей и шеи
Исходное положение – лечь на спину, ноги прямые. Согнуть левую ногу в колене, притянуть ее к груди и коснуться коленом подбородка, для этого потянув голову слегка вперед. То же самое сделать правой ногой, выпрямив левую. Повторить каждой ногой 2–3 раза. Затем согнуть оба колена одновременно и коснуться ими подбородка. Повторить 2–3 раза.
Перекаты
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении: лежа на спине, подтянуть оба колена к подбородку, обхватить колени руками и в таком положении немного покачаться взад-вперед.
Упражнения для позвоночника
1. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьтесь, согните ноги в коленях, подтянув сомкнутые ступни как можно ближе к ягодицам. Прямые руки нужно вытянуть вперед и положить ладони на колени. Оторвите затылок от пола и медленно поднимайте голову, стремясь к такому положению, когда макушка обращена строго вверх. Шея при этом стремится вытянуться. Замерите, оставаясь в этой позе несколько секунд, продолжая тянуться затылком вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Лягте на спину, ноги прямые, руки сцеплены в замок на макушке. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, чтобы оказаться в итоге в положении сидя, продолжайте наклоняться вперед, приближая туловище к ногам. Нагнувшись максимально низко к ногам, задержитесь в этой позе. Затем начинайте постепенно распрямляться, чтобы вернуться в исходное положение.
Глава 3. Основные асаны, доступные каждому
В этой главе дано описание основных асан, используемых в фитнес-йоге, но это не значит, что вы должны практиковать их все. Составьте из них свой индивидуальный комплекс, в зависимости от того, какие задачи вы хотите решить. В этом поможет информация о том, как именно действует на организм каждая асана, какие имеет показания, а если есть, то и противопоказания.
Осваивать асаны нужно переходя от простых упражнений к сложным. А потому можно предложить вам такой порядок их освоения: сначала стоячие позы, затем сидячие и лежачие, после – наклоны, прогибы, скручивания, и, наконец, перевернутые позы.
А в конце тренировки не забудьте про полное расслабление – шавасану!
Для начала выберите из каждого раздела по одной – две позы, наиболее простых для вас, чтобы в течение одного занятия выполнить не больше десяти поз. Потом, когда вы хорошо освоите эти десять поз, можно увеличить их количество до пятнадцати, а потом и до двадцати. Больше увеличивать число асан в комплексе не нужно, но можно, по мере освоения, постепенно заменять более простые асаны более сложными.