Йога для женщин - стр. 15

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, одновременно с вдохом медленно поднимите руки вверх, чтобы они соединились ладонями над головой, задержите дыхание на 8–10 секунд, затем на выдохе опустите руки вниз.

2. Из того же исходного положения во время вдоха вытяните руки вперед ладонями вниз, задержите дыхание, разведите руки в сторону и сделайте во время задержки дыхания 2–3 быстрых покачивания туловищем вправо-влево. Затем выпрямитесь и, опуская руки вниз, сделайте резкий выдох через рот.

3. Из того же исходного положения на вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, задержите дыхание и сделайте несколько быстрых круговых движений руками назад и вперед. Опуская руки, сделайте резкий выдох через рот.

4. Лягте на живот, упираясь ладонями в пол перед собой на уровне плеч, сделайте вдох, задержите дыхание и распрямите руки, приподнимая с их помощью верхнюю часть тела, вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторить 3–4 раза.

5. Встаньте прямо лицом к стене, ладонями вытянутых рук упритесь в стену, сделайте вдох, задержите дыхание и сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь лбом стены, быстро вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите 3–5 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте вдох, задержите дыхание, затем начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно делая выдох. Выпрямляясь, сделайте вдох, затем задержите дыхание, и снова наклонитесь с выдохом. Повторите то же самое, наклоняясь влево и вправо.

7. Встаньте прямо, сделайте прерывистый вдох, когда воздух вдыхается небольшими порциями, короткими посекундными вдохами с перерывами. Задержите дыхание, выдохните плавно, медленно и спокойно.

8. Сядьте на стул, выпрямитесь, начинайте дышать, отсчитывая пульс: вдох на четыре удара, затем задержите дыхание на восемь ударов и сделайте выдох на шесть ударов. Повторите четыре раза.

9. Исходная поза та же. Зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.

10. Исходная поза та же. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдохните через левую – задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2–3 раза.

Фитнес-йога включает не только собственно асаны, но и обычные упражнения, которые играют очень важную роль в качестве подготовки к лучшему освоению асан, и кроме того, они разрабатывают и укрепляют суставы, увеличивая их подвижность, а также укрепляют мышцы спины и живота, устраняя лишние жировые отложения.

После дыхательных упражнений в комплексе фитнес-йоги нужно сначала перейти именно к двигательным упражнениям. Вы можете выполнять все предложенные здесь упражнения, а можете выбрать из них любые на свое усмотрение, составив таким образом свой собственный комплекс, исходя из тех задач, которые вы хотите решать для себя.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, спина прямая.

Вытяните прямые руки вперед и держите их ладонями вниз так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25–30 сантиметров. Пальцы распрямите с силой, чтобы во всей ладони ощущалось напряжение, затем так же сильно сожмите ладони в кулаки, повторите 10–12 раз. Затем расслабьте кисти рук и начинайте делать ими движения вверх и вниз, сгибая ладони в запястье. Руки при этом все так же вытянуты вперед. Повторите 8–10 раз. Теперь поверните ладони друг к другу, так, чтобы они стояли ребром и смотрели друг на друга. Делайте движения ладонями вверх-вниз, сгибая в запястье, 8–10 раз. Теперь поверните руки ладонями вверх, и снова делайте движения на себя – от себя, стараясь максимально согнуть запястья. Теперь поверните ладони тыльными сторонами друг к другу и так же попробуйте выполнить движения вверх-вниз, сгибая запястья, стремясь, чтобы ладони двигались именно ребром, не переворачивались. Затем снова поверните вытянутые вперед руки ладонями вниз и сгибайте руки в локтях, чтобы ладони двигались к голове и обратно – 10 раз. Затем поверните вытянутые вперед руки ладонями вверх и снова сгибайте в локтях на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните 10 движений плечевыми суставами, как будто вы гребете на веслах.