Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - стр. 12

Что происходит в этой асане с ногами? Опорная нога находится в нейтральном положении тазобедренного сустава с ее приведением. Разгибается коленный сустав. Благодаря поднятию ноги сгибается тазобедренный сустав с максимально возможным поворотом наружу.

Одновременно отводятся ноги с расположением бедра как можно ближе к горизонтальной линии. Сгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Следует обратить внимание, что подошва стопы при этом прижимается к внутренней поверхности бедра опорной ноги.

Задействуются мышцы плечевого пояса, груди и спины (интенсивно – передние и средние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки трапециевидной мышцы), а также мышцы, разгибающие позвоночник. Благодаря положению опорной ноги активизируются ягодичные мышцы и практически все группы мышц бедра и голени для удержания равновесия (интенсивно – широкие мышцы бедра и икроножная мышца). Поднятие ноги позволяет задействовать внутренние и наружные мышцы таза, заднюю группу мышц бедра и переднюю группу мышц голени.

Выполнение викшасаны также обеспечивает работу растягивающихся мышц:

• малой грудной;

• широчайшей мышцы спины;

• бицепса;

• приводящих и широких мышц бедра.

При этой асане дыхание произвольное, неглубокое, смешанного типа или преимущественно грудное. При переходе на чисто брюшной (диафрагмальный) тип дыхания поза становится менее устойчивой.

Правильное и длительное выполнение асаны обеспечивает:

• хорошее профилактическое и терапевтическое воздействие на состояние нервной системы и психики;

• тренировку вестибулярного аппарата;

• укрепление мышц спины, живота, конечностей;

• улучшение и сохранение осанки, удержание сводов стопы;

• снятие боли и дискомфорта при плоскостопии.

Врикшасана дарит ощущение силы и энергии. Она позволяет чувствовать легкость и в то же время устойчивость и уверенность в себе.

Противопоказания отсутствуют. Однако старайтесь не выполнять асану при артрозах тазобедренных и коленных суставов из-за повышенной нагрузки на них. Как и в случае с тадасаной, следует соблюдать осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга;

• осложненном течении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

В этих ситуациях относительно длительное пребывание в позе может сопровождаться головокружением.

Мышцы, работающие во врикшасане

Вид спереди: 1 – портняжная мышца, 2 – передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).

Вид сзади: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – полусухожильная мышца

Уткатасана

Исходное положение: тадасана.

С вдохом вытяните вверх руки, соединенные ладонями. Далее с выдохом согните ноги в коленях и опустите бедра вниз. Следите за тем, чтобы они располагались параллельно полу. Таким образом, между тазобедренными и коленными суставами должен образоваться угол приблизительно в 90°. Почувствовав напряжение в коленях, четко направьте их вперед, чтобы ослабить неприятные ощущения.

Далее по возможности отведите грудную клетку назад. Для этого с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и уводите ее дальше от бедер. На выдохе старайтесь сокращать мышцы живота: втягивайте копчик внутрь и создавайте легкий прогиб в поясничном отделе позвоночника.