Всего одна идея. Как простые изменения могут преобразить вашу жизнь - стр. 5

Хорошо развитая мускулатура нужна не только для поддержания активности. Она позволяет хорошо выглядеть, улучшает осанку и снижает риск появления болей в спине. Помимо прочего, мышцы сжигают лишние калории, даже когда вы спите. Вот почему так важно делать все возможное для наращивания и сохранения мышечной массы. И начать заниматься этим никогда не поздно.

Одним из лучших средств развития мускулатуры являются упражнения с сопротивлением, в ходе которых вы используете мышцы для того, чтобы выполнять движения, преодолевая разные виды сопротивления, например поднимать тяжести или растягивать эспандеры (ассортимент спортивного оборудования чрезвычайно велик). Но лично я предпочитаю упражнения, которые не требуют никакого инвентаря, чтобы можно было выполнять их дома, в дороге или во время съемок. Самыми лучшими упражнениями я считаю приседания и отжимания. Они заставляют мышцы преодолевать вес собственного тела и, помимо развития силы, способствуют улучшению работы сердца и мозга.

Обычно я начинаю день с 30–40 отжиманий. Вы скажете, что я хвастаюсь, и будете правы, но я дошел до этих цифр постепенно. В отжиманиях мне больше всего нравится то, что они позволяют очень быстро и эффективно нарастить силу верхней части тела. И еще меня радует тот факт, что я могу отжаться гораздо больше раз, чем Клэр (хотя, похоже, она неуклонно сокращает отставание). Кроме того, количество отжиманий, которые вы способны выполнить, позволяет ученым достаточно точно оценить состояние здоровья вашего сердца.

Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения предложили тысяче пожарных в возрасте сорока с небольшим лет выполнить за одну минуту как можно больше отжиманий. Через 10 лет они снова провели обследование этих мужчин и установили, что у тех, кто в ходе предыдущего теста выполнил 40 или больше отжиманий, риск инфаркта оказался на 96 процентов ниже, чем у тех, кто смог отжаться 10 или менее раз. К сожалению, такой тест не проводился с женщинами. Принято считать, что женщина может выполнить вдвое меньше отжиманий, чем мужчина такого же возраста. То есть мужчина, которому перевалило за пятьдесят, должен быть способен выполнить 20 отжиманий, а женщина – не менее десяти.

Кроме отжиманий, я каждое утро выполняю как минимум 30 приседаний (для этого нужно согнуть ноги в коленях и опуститься так, как будто вы собираетесь сесть на стул). Приседание задействует самые крупные мышцы тела и, на мой взгляд, является самым лучшим из всех известных одиночных упражнений. Как я уже сказал, отжимания и приседания полезны не только для тела, но и для мозга.

Я взял интервью у Дамиана Бейли, профессора физиологии и биохимии, который руководит лабораторией нейроваскулярных исследований в Университете Южного Уэльса. Он рассказал мне, что для мозга полезны любые виды физической активности, но, когда тело перемещается вверх и вниз, преодолевая сопротивление, эти движения (то есть приседания) особенно эффективно стимулируют приток крови к гиппокампу – той части мозга, которая отвечает за обучение и память. Вот почему я называю данное упражнение «интеллектуальным».

Выполнение приседаний не только усиливает кровоснабжение мозга, но и стимулирует высвобождение гормона BDNF (brain-derived neurotrophic factor; нейротрофического фактора головного мозга), способствующего росту новых мозговых клеток и синапсов. Иначе говоря, это своего рода удобрение для мозга.