Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок - стр. 27

Для мгновенной мобилизации к действию или при необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3–5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для «самореанимации» после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения, удушения и др.), либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т.п.

Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл;

• 3–5 дыханий ногарэ 1 для «прокачки» и «проветривания» легких и установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке;

• затем 3–5 дыханий ногарэ 2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом);

• затем 3–5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.

Освоение принципов, методов, приемов правильного дыхания обязательно (!) и в дальнейшем потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции, о которых еще будет идти речь.

Разминка предусматривает:

• подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания;

• подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных усилий.

Специально подготовленный комплекс, который предлагается ниже, развивает гибкость, подвижность в суставах, увеличивает силу, выносливость, повышает быстроту реакции. Приступая к его выполнению, следует помнить, что первые три-четыре раза упражнения надо выполнять медленно, мягко и свободно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к дальнейшим большим нагрузкам, разогревая мышцы, что предохранит вас от растяжений и травм и поможет правильно выполнять движения.

1. Расставьте ноги на ширине плеч, чуть присядьте. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты, спина прямая. Сделайте вдох и начните с напряжением выпрямлять руки вперед, разжимая кулаки. Раскрыв ладони, можете выдохнуть низом живота. В момент полного выдоха постарайтесь напрячь мышцы всего тела, после чего полностью расслабьтесь, сбросив мышечное напряжение, и вернитесь в исходное положение. Чередование верхнего (межреберного) и нижнего (животом) дыхания позволяет правильно дышать и освоить принципы концентрации.

2. Круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног.

3. Приседания. В исходном положении пятки на ширине плеч, ступни разведены в стороны под углом 45 градусов, спина пряная, таз подобран кверху. Согнутые руки подняты к голове и без напряжения сжаты в кулаки, предплечья расположены вертикально, плечи собраны, грудь чуть опущена (не выпячивается). В таком положении тело естественно сгруппировано и свободно, верхняя и нижняя части тела как бы составляют одно целое. Эту связь необходимо сохранять и во время приседаний – спина должна оставаться прямой, таз подобранным, грудь опущенной, руки свободными. При такой группировке свободной от напряжения верхней части тела вся нагрузка во время приседания равномерно распределяется на ноги и бедра. Это и должно на начальном этапе фиксироваться сознанием.