Тренировка стервы - стр. 4

Для большинства девушек актуален многоповторный тренинг для некоторых мышечных групп, хотя данное условие не является обязательным – необходим эмпирический подход – смотрите тренировочный отклик от пампинга и тренировок на гипертрофию при 10 – 12 повторениях.

Разминка:

Для девчонок разминка не менее обязательна, чем для пацанов. Особое внимание следует уделить общей разминке и МФР, можно немного аэробной нагрузки в легком темпе в течение 10 минут.

Даже если вы работаете с малыми весами – разминка обязательна!

Женский цикл:

Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, исключаются упражнения с натуживанием. Данному разделу посвятим отдельную главу. Тренировочная программа должна быть видоизменена для полноценной проработки верха тела в период месячных и наоборот.

Развитие силы:

Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с ее развитием!

Интересный факт – я замечаю, что девушки, которые ранее занимались пауэрлифтингом, успешнее конкурируют в соревнованиях Фитнес-бикини, если решают выступить. Разумеется речь о чистом тренинге.

Обратить внимание!

Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей – часто женщины пренебрегают тренировкой бицепса бедра, либо дают гораздо меньшую нагрузку в сравнении с передней поверхностью бедра.

Если преобладает квадрицепс – тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, тем самым вы добьетесь равномерного развития ваших ножек.

Сильный кор предохраняет организм от травм, увеличивая при этом тренировочные результаты!

Фулбади:

Женщинам более подходит данный вид тренинга, так как основные цели – здоровье, идеальная фигура, похудение. Если вы находитесь на продвинутом уровне подготовки, и проработать все тело за одну тренировку довольно сложно – разделите весь объем на 2 тренировки, но одно абсолютно точно – лучше подальше держаться от сплит системы.

Можно включать в тренировочные планы более 3 – х мышечных групп в 1 тренировочный день. Но не более 2 больших групп мышц.

Круговые тренировки:

Во – первых, всегда время отдыха между упражнениями не менее 1 минуты, никаких кроссфит подходов.

Во – вторых, между кругами отдыхать не менее 3 минут.

Данный тип тренировки более подходит для жирогонки и сохранения мышечной массы. Главное условие – вес на штанге должен соответствовать уровню подготовки атлетки, а также обеспечивать рост результата.

Техника:

Прежде чем приступать к любому виду физической активности необходимо изучить технику упражнений. Для женщин технику лучше показывать, чем объяснять, поэтому попросите знакомых детально объяснить все нюансы каждого упражнения. Я много раз встречался с искаженной техникой, в результате чего риск травмироваться возрастает многократно, и вдобавок нагрузку получает не целевая мышечная группа!

Когда хвалить?

Чем чаще – тем лучше))!

Женщинам крайне важен положительный опыт, не бойтесь похвалить себя если что – то хорошо получается.

Несколько слов о питании:

Не исключайте полностью из рациона ни жиры, ни углеводы, это крайне важно, как для поддержания вашего здоровья, так и для полноценных тренировок.

Корректировка в питании для девчонок более эффективна, чем у мужчин. Нельзя полностью убирать все сладкое и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.