Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья - стр. 19
Измеряем контрольную паузу (КП)
Сядьте удобно, как при проведении глубоко-дыхательной пробы (сесть прямо, поднять глаза, можно закатить, сложить губы трубочкой).
Сделайте вдох и выдох, а затем задержите дыхание.
Зафиксируйте время начала задержки дыхания и не дышите до ощущения легкого недостатка воздуха. Рот во время задержки дыхания должен быть закрытым.
Подсчитайте результат: время между выдохом и первым желанием вдохнуть и составляет контрольную паузу.
Внимание!
Контрольная пауза не должна быть слишком длинной, у вас не должно возникать желание глубоко вдохнуть. В противном случае результаты нельзя считать правильными.
Измеряем глубину дыхания
Измерив контрольную паузу (КП), вы можете определить глубину своего дыхания по формуле:
ГД = (60 с / КП) 100 %
гдеГД – глубина вашего дыхания; 60 с– продолжительность контрольной паузы здорового человека; КП – продолжительность вашей контрольной паузы в секундах.
Например, если ваша КП составляет 15 с, то глубина дыхания – 400 %, то есть глубина вашего дыхания увеличена в 4 раза по сравнению с нормой – 100 %, при каждом вдохе в легкие попадает кислорода в 4 раза больше нормы.
Измеряем содержание углекислого газа
Зная свою КП и частоту пульса, вы можете определить уровень углекислого газа в крови и выяснить, какая форма дыхания у вас преобладает.
Упражнение «Концентрация»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лист бумаги желтого цвета, с черным кружком диаметром около 10 мм в центре.
Найдите тихое место, где вам никто не будет мешать и где нет яркого света. Сядьте удобно.
Расположите желтый лист бумаги на расстоянии вытянутой руки на уровне своих глаз.
Зафиксируйте взгляд на черном кружке в центре листа. Стремитесь к тому, чтобы все ваши мысли были также поглощены только этим кружком. Удерживайте взгляд и мысли на кружке 3 минуты. В ходе дальнейших тренировок увеличивайте это время до 10–15 минут.
Вместо желтого листа с черным кругом можно использовать зажженную свечу и концентрироваться на ее пламени. Во время выполнения упражнения старайтесь не моргать.
Упражнение «Солнечная поза»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Рекомендуется 3 повтора.
Медленно поднимая руки вверх (пальцы можно сцепить в «замок»), поднимайтесь на носки, как бы вытягиваясь к солнцу.
Оставайтесь в таком положении не меньше минуты. Примите И. п.
Упражнение «Прогибы»
Исходное положение: стоя, сцепив за спиной руки в замок. Время выполнения упражнения определяется индивидуально. Можно выполнять все прогибы или те, которые вам наиболее нравятся:
• наклоняйтесь назад;
• поднимайте руки снизувверх, наклоняясь при этом вперед;
• вращайте плечами вперед и назад;
• покачивайтесь влевовправо;
• наклоняйте голову вперед как можно сильнее, затем – назад, влево и вправо. Этот вариант показан людям, страдающим остеохондрозом шейного отдела позвоночника.
Упражнение «Волевое дыхание»
Исходное положение: примите удобную позу: можете встать, сесть или лечь. Слегка согните ноги в коленях. Максимально расслабьтесь, расправьте плечи. Выровняйте позвоночник. Представьте, что это вешалка, на которой свободно висит «одежда» – ваши мышцы. Поднимите глаза кверху. Сложите слегка надутые губы трубочкой.
Далее вы должны уменьшить глубину дыхания. Для этого:
• расслабьте дыхательную мускулатуру грудной клетки и мышц диафрагмы до появления чувства легкой нехватки воздуха;