Силовые упражнения для мужчин и женщин - стр. 9

Рис. 4

2. Растяжка на пах и приводящие мышцы бедра

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и разведите их в стороны, прижимая ступни друг к другу так, чтобы ваши ноги образовали ромб.

Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от тренировки к тренировке, ставьте пятки все ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бедра руками.

Рис. 5

3. Растяжка позвоночника

Упражнение А

Лягте на живот, руки вместе и вытянуты вперед. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове и поднимите голову и плечи насколько возможно высоко, при этом опираясь предплечьями о пол. Задержитесь в таком положении примерно 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд, затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь (рис. 5).

Упражнение Б

Теперь, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Медленно выпрямите руки, чтобы спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте промежуток времени, в течение которого вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Все движения следует выполнять очень осторожно (рис. 6).

Конец ознакомительного фрагмента.