Сила маленьких действий. Как ежедневные шаги меняют жизнь - стр. 11

Процесс формирования привычки можно разделить на несколько этапов, каждый из которых имеет важное значение для того, чтобы маленькие шаги стали частью нашей жизни.

Этап 1: Триггер – начало нового действия

Каждая привычка начинается с триггера – события, которое запускает действие. Это может быть конкретная ситуация, эмоциональное состояние или даже определенная мысль, которая заставляет нас совершить действие. Например, когда вы просыпаетесь утром и слышите звук будильника, это триггер, который запускает цепочку действий – встать с кровати, позавтракать, принять душ. Триггером может быть что угодно: звуки, запахи, места или даже конкретное время дня.

Очень важно правильно выбирать триггер для новой привычки. Например, если вы хотите начать утреннюю зарядку, то триггером может стать определенное время или событие, которое будет неизменно связаны с этим действием. Один из популярных методов формирования новых привычек – это привязка нового действия к уже существующей привычке. Например, вы можете добавить 10-минутную зарядку сразу после того, как почистите зубы. В этом случае «чистка зубов» становится триггером для новой привычки.

Этап 2: Повторение – ключ к автоматизму

Повторение – это фундамент, на котором строятся привычки. Мозг обучается через повторение, поэтому важно, чтобы новое поведение было выполнено достаточно часто. Именно на этом этапе небольшие шаги становятся основой для формирования устойчивых изменений. На начальном этапе новому поведению нужно уделять внимание, ведь оно не происходит автоматически. Однако с каждым повторением поведение становится более автоматическим, и наш мозг начинает распознавать его как часть привычной рутины.

Важно помнить, что для формирования привычки важно не столько количество дней, сколько регулярность. Иногда мы можем столкнуться с ситуацией, когда не смогли выполнить действие один день или два. Это не означает, что привычка будет разрушена. Научные исследования показывают, что ключевым фактором является не количество дней, а регулярность повторений в течение времени. Даже если вы пропустите день, не стоит отчаиваться – продолжайте двигаться в том же направлении.

Этап 3: Награда – усиление мотивации

Мозг, как и любое другое живое существо, стремится к положительному подкреплению. Награда – это то, что закрепляет новую привычку. Она может быть прямой или косвенной, явной или неочевидной. Например, если вы начали заниматься спортом и после тренировки чувствуете себя бодро и энергично, это сама по себе является наградой. С каждым успешным выполнением привычки мозг фиксирует положительный результат, что заставляет его искать повторение этого действия.

Для того чтобы новая привычка закрепилась, важно сразу после ее выполнения дать себе небольшое вознаграждение. Это не обязательно должно быть что-то материальное, даже внутреннее ощущение удовлетворения или гордости будет служить мотивацией. Некоторые исследования показывают, что награда должна быть немедленной, чтобы мозг связал действие с положительным результатом.

Этап 4: Преодоление препятствий – сила маленьких шагов

На пути к формированию новых привычек мы часто сталкиваемся с препятствиями. Это может быть усталость, нехватка времени, отсутствие мотивации или просто забывчивость. Однако важно помнить, что ключевое значение имеет не то, насколько часто мы сталкиваемся с препятствиями, а то, как мы их преодолеваем.