Сезонные заболевания. Осень - стр. 27

Подняв голову, наклонить ее назад.

Медленно вдохнуть, поднять голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола, а верхняя часть туловища приподнялась. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.

Посмотреть вверх, задержать дыхание на 6–8 с.

После задержки дыхания начинать выдыхать, голову опускать и в конце выдоха положить ее на пол шеей.

Расслабьтесь и отдохните 6 сек.

Повторить движения.

Занятия должны быть ежедневными. Повторять движения необходимо 4 раза в день.

Шалабхасана – поза кузнечика

Исходное положение. Лежа на животе, щеку положить на пол. Руки вытянуть вдоль туловища и положить их рядом с бедрами. Сжать руки в кулаки и прижать их к полу указательным и большим пальцами, соединенными предварительно в кольцо. Выпрямить ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы следует прижать одну к другой. Все тело выпрямить. Дышать необходимо произвольно. Вы готовы к выполнению упражнения.

Этапы выполнения.

Медленный вдох глубоко через обе ноздри, задержать дыхание.

Слегка прижать голову, выпрямить ее, подбородок положить на пол (под подбородок необходимо положить полотенце).

Крепко сжать кулаки и напрячь руки.

Напрячь обе ноги и быстро поднять их так высоко, как только можно, без усилия.

Оставаться в таком положении в течение 5–6 с (можно и меньше), ноги поддерживать в напряженном состоянии.

Медленно выдыхая, одновременно опустить ноги на пол.

Когда ноги коснутся пола, голову повернуть набок, отдохнуть, положив щеку на пол, расслабиться.

Отдых 5 с, затем повторить упражнение еще раз.

Асаны повторять ежедневно, 5 раз в день. Выполнять ее следует после бхужангасаны.

Примечание. Для тех, кому трудно поднять сразу обе ноги, рекомендуется на протяжении нескольких недель поочередно поднимать одну ногу. В таком случае необходимо выполнять 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. После этого можно поднимать уже обе ноги.

Пашимоттанасана – поза голова – ноги

Исходное положение: сeсть на пол и вытянуть обе прямые ноги вместе вперед. Сидеть устойчиво. Позвоночник, шею, голову, ноги удерживать прямыми. Руки на полу по бокам от туловища.

Этапы выполнения.

Выпрямить обе руки параллельно выпрямленным ногам.

Коснуться пальцами правой руки пальцев правой ноги и пальцами левой руки – пальцев левой ноги. Если вы испытываете затруднения с касанием пальцев ноги, то следует руки вытянуть как можно дальше и положить их ладонями на пол. Ноги не сгибать, пятки от пола не отрывать.

Выдыхая, произвести наклон головы вниз, пока она не окажется между выпрямленными руками.

Теперь следует вытянуть пальцы ног, напрячь ноги, удерживать голову между руками, тянуть обе руки как можно дальше вперед. Не сгибать ноги в коленях. Позу удерживать в течение 6–8 сек.

Перемещая руки на ноги, медленно вернитесь в исходное положение. При перемещении ладони медленно перемещайте по ногам, охватывая ими ноги.

Отдохнуть в течение 5 с и повторить упражнение снова.

Занятия должны быть ежедневными, выполнять асану 4 раза в день, не более 5 раз в день и не меньше 3 раз.

Примечание. Если у кого-то в прошлом имелись повреждения позвоночника, были острые боли в позвоночнике, то асану следует выполнять спокойно, не прилагая чрезмерных усилий при наклоне туловища.

Савасана – поза трупа

Исходное положение. Лежа на спине, не подкладывая подушку под голову. Тело все необходимо распрямить, снять напряжение. Ладони повернуть к поверхности пола. Дыхание свободное. Глаза закрыть и полностью расслабиться. В этом положении необходимо оставаться и во время выполнения асаны.