Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - стр. 31

3. Опустите воображаемую ленту на 7–8 см. Снова сконцентрируйте свое внимание на той области, которую обвивает лента. Что вы ощущаете в глазном яблоке? В правой перегородке вашего носа? В левой? Как чувствуют себя мышцы над верхней губой? Есть ли в них напряжение? Постарайтесь полностью расслабить эту область головы. Дышите глубоко и шепчите: «Пусть напряжение уйдет, пусть оно совсем уйдет».

4. Продолжайте передвигать ленту вниз по телу. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только заметите напряжение, постарайтесь освободиться от него. В то же время сделайте несколько глубоких диафрагмальных вдохов и выдохов и расслабьтесь. Проверьте, ощущаете ли вы релаксацию в мышцах.

5. Когда воображаемая лента опустится, представьте, что она обвивает вашу руку, затем верхнюю часть туловища, другую руку, потом спину. Сканируйте плечи и торс одновременно, как если бы они были единым целым. Отметьте, что вы чувствуете в подмышечных впадинах и локтевых сгибах. Можете ли ощутить плечи и торс как единое целое? Чувствуете ли вы напряжение в этой области? В плечах? В спине? Расслабьте эти части тела.

6. Опустите ленту ниже – к ногам, отмечая напряжение и освобождаясь от него. Сосредоточьтесь на ощущении в том месте, где ноги касаются друг друга (если они касаются) и там, где они касаются пола. Прочувствуйте еще раз ощущения в точках соприкосновения, затем попытайтесь почувствовать, будто ваши ноги сливаются воедино.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Попробуйте оба и выберите тот, который приносит вам большую релаксацию.

1. Медленно двигайте ленту вниз вдоль тела, тщательно проверяя каждое ощущение, отмечая все точки, где есть напряжение, и отпуская его.

2. Быстро опустите ленту вдоль тела. Двигайте ее с такой скоростью, чтобы вы могли быстро произвести сканирование каждого охваченного лентой участка. Если вы выберете этот способ, повторите упражнение несколько раз подряд.

В большинстве случаев источниками стресса являются мысли о прошлом или беспокойство о будущем. Когда вы живете настоящим моментом и ваше внимание сосредоточено на нем, то не остается места для каких-либо других мыслей: сожалений, предчувствий, ощущения неудач или других переживаний, вызывающих стресс.

Когда вы медитируете, ваше внимание сосредоточено на объектах медитации, будь то вдох, выдох или мантра, которые успокаивают сознание и позволяют жить настоящим моментом. Когда у вас возникают мысли о прошлом или о будущем, желания или антипатии или что-либо еще, просто отметьте их появление, а затем плавно переключите внимание на настоящий момент. Такая концентрация на «здесь и сейчас» дает возможность телу и сознанию прийти в состояние релаксации.

Осознанная медитация – это форма медитации, которая открывает путь как к глубокой релаксации, так и к получению инсайта. Она дает возможности находиться в гармонии с чем бы то ни было, будь то назойливые мысли, неприятные чувства, внешние стрессоры или физический дискомфорт. Полностью открывая себя настоящему, внутренне принимая его, без сопротивления или отторжения, вы можете прийти к глубокому приятию и способности всецело существовать в настоящем моменте. На первых этапах осознанной медитации осознание текущего момента достигается обычно концентрацией внимания на дыхании. Приступая к занятиям, можно также сконцентрироваться на звуках или ощущениях. Сканирование тела или тренировка внимания с помощью таких практик, как йога, тай чи или цигун, могут также помочь в достижении сосредоточения.