Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - стр. 33

6. Продолжая есть сэндвич, постарайтесь по возможности осознавать ощущения, которые испытываете. Мысленно называйте каждое действие, если это вам помогает. Попробуйте есть той рукой, которую вы обычно не используете; подобное неудобство будет напоминать вам о необходимости концентрации внимания. Если у вас возникают какие-либо мысли, отмечайте их возникновение, а затем снова сосредоточьте внимание на еде.

Медитация при ходьбе

Многие люди ежедневно проходят пешком немало километров. Ходьба является прекрасной возможностью практиковать концентрацию внимания. Во время этой медитации следует сосредоточивать внимание на шагах, как прежде вы сосредоточивали его на дыхании. Вы можете заниматься медитацией при ходьбе как в помещении, так и на улице.

1. Встаньте и расслабьте брюшные мышцы. Сделайте несколько глубоких брюшных вдохов и выдохов. Ощутите, как ваш живот расширяется и сжимается с каждым вдохом и выдохом. Приступайте к ходьбе. Выполняя это упражнение, постарайтесь дышать так же, как вы дышали в состоянии релаксации. Мысленно повторяйте «в» с каждым вдохом и «из» с каждым выдохом.

2. Постарайтесь, чтобы ваши ноги касались земли с началом каждого «в» (вдоха) и каждого «из» (выдоха), но не прилагайте для этого чрезмерных усилий. Расслабьтесь, попробуйте сделать несколько шагов в ритме своего дыхания – подстраивайте шаги под дыхание, а не наоборот.

3. Если ваши мысли или образы мешают концентрации, мысленно отметьте их появление и возвращайтесь к концентрации на ходьбе и дыхании.

4. Обратите внимание на ощущения при ходьбе. Сосредоточьтесь на ступнях и нижней части ног. Отметьте, какие мышцы сокращаются и расслабляются, когда вы поднимаете и опускаете ноги. Какая часть ступней в первую очередь касается земли? Обратите внимание на то, как вес вашего тела перемещается с одной ноги на другую. Какие ощущения у вас возникают, когда колени сгибаются и разгибаются? Осознавая все это, обратите внимание на землю. Какова ее фактура? Твердая она или мягкая? Замечайте каждую трещинку или камень. Как ощущения от ходьбы по траве отличаются от ощущений от ходьбы по тротуару? Ловите себя на посторонних мыслях, отпускайте их и возвращайтесь к осознанию деталей настоящего момента.

5. При другом способе такой медитации вы также можете считать шаги одновременно с дыханием. Если вы делаете по три шага на каждом вдохе и выдохе, мысленно произносите: «В… два… три. Из… два… три. В… два… три…» и так далее. Вдохи («в») могут быть длиннее или короче, чем выдохи («из»), так что им может соответствовать большее или меньшее количество шагов. Или же счет шагов будет меняться в зависимости от длительности вдохов и выдохов. Просто обращайте на это внимание и приспосабливайте шаги к вдохам и выдохам по мере необходимости.

Медитация созерцания

Порой, когда вы, например, едете в автобусе или сидите в зале ожидания, вы в задумчивости смотрите на что-либо в поле вашего зрения. Это замечательная естественная медитативная практика, которой можно заниматься где угодно.

1. Выберите объект, на котором хотелось бы сосредоточить взгляд. Сделайте несколько брюшных вдохов и выдохов, устремив взгляд на этот объект. Сосредоточьте на нем внимание так, словно поблизости нет ничего, кроме этого предмета. Постарайтесь не рассуждать о том, что вы видите. Смотрите так, как если бы у вас не было при этом никаких ощущений, кроме «просто смотрю». Если мысли все-таки возникают, отмечайте их, а затем снова фокусируйте ваш взгляд и внимание на объекте.