Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - стр. 30

Фото 59

Для выполнения следующего упражнения вам будет полезна помощь напарника, который, сидя напротив вас и давя своими пятками вам в область щиколоток, будет тянуть вас за руки или за ремень в ваших руках, сам при этом откидываясь назад. При этом для обоих спортсменов важно сохранять спины прямыми! (Фото 60.)

Фото 60

Теперь выполните наклоны к коленям (фото 61).

Фото 61

Еще один вариант растяжки с помощью напарника – он, стоя сзади вас, давит вам на плечи, обеспечивая максимальные наклоны к середине и к коленям (фото 62 – 63).

Фото 62

Фото 63

Желательно, чтобы вашим партнером был либо опытный спортсмен, либо квалифицированный тренер. Не доверяйте свое здоровье случайным людям! Ведь при растяжке ваши мышцы и связки находятся в крайне опасном положении, и достаточно вашему партнеру сделать лишнее движение – и все, ваша нога серьезно травмирована. Поэтому, если вы не уверены в своем напарнике, лучше выполнять растяжку одному.

Теперь попробуйте сесть в продольный шпагат. Конечно, сразу выполнить это упражнение вряд ли получится, поэтому потихоньку тянитесь, уперев кулаки в пол и поднимаясь-опускаясь вверх-вниз с очень маленькой амплитудой. По полминуты в каждую сторону (фото 64).

Фото 64

После чего выполните это упражнение в поперечном шпагате (фото 65).

Фото 65

После всех основных упражнений на растяжку полезно сделать 8 – 10 махов каждой ногой вперед и вверх для того, чтобы расслабить связки и бицепсы бедер. Нога прямая, носок вытянут. Из основной стойки (урок 5) делаете мах «задней» ногой и возвращаетесь обратно в стойку. Если вы выполните махи после упражнений на растяжку, то на следующий день ваши ноги будут болеть гораздо меньше. Впоследствии постепенно переходите к махам «передней» ногой, причем не опускайте ее на пол после каждого маха. Помимо своего прямого назначения это упражнение улучшит ваше чувство равновесия и, возможно, сыграет некоторую роль в формировании привычки работать в спарринге именно «передней» ногой (фото 66 – 67).

Фото 66

Фото 67

Расслабьте ноги, сделайте легкий массаж в течение 1 – 2 минут, слегка побейте ребром ладони по тем участкам, которые, как вы чувствуете, подверглись наиболее интенсивной растяжке. И переходите к основной тренировке.

В тренировках по рукопашному бою тренировочное время распределяется примерно следующим образом: – 30 – 35 минут на разминку-растяжку и 1 час – 1 час 20 минут – отработка боевого раздела – удары, блоки, спарринги и т. д. Тренировки по бодибилдингу длятся тоже около 1,5 – 2 часов, но при этом на разминку отводится не более 3 – 5 минут (урок 2, пункты 1 – 7), после чего вы сразу приступаете к упражнениям на пресс (см. раздел «Бодибилдинг»), которые сами по себе одновременно являются и хорошей разминкой перед выполнением остальных упражнений.

Тренировочная схема при этом будет выглядеть примерно так:

понедельник – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);

вторник – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);

среда – отдых;

четверг – бодибилдинг (1,5 – 2 часа);

пятница – рукопашный бой (1,5 – 2 часа);

суббота и воскресенье – отдых, как у всех нормальных (хочется надеяться, что все еще не так плохо) людей. При этом тренировки по рукопашному бою одновременно выполняют функцию кардиотренировки (тренировки сердечной мышцы) и аэробики как средства избавления от излишков подкожного жира.