Реальный уличный бой – универсальная система самообороны - стр. 25
Плюсневые косточки первых фаланг пальцев руки – это, собственно, те косточки кулака, которыми вы наносите прямой удар рукой, крюк рукой и ряд других ударов руками.
Голень – часть ноги между стопой и коленом, состоящая из большеберцовой и малоберцовой костей. Ударная и блокирующая поверхность голени – это поверхность большеберцовой кости, которая далее по тексту для простоты восприятия представлена как голень.
Широчайшие мышцы («крылья» на жаргоне культуристов) – мышцы спины, начинающиеся примерно с внутренней стороны подмышек и заканчивающиеся в области нижней реберной дуги.
Нижние отделы позвоночника – это поясничный отдел (кстати, наиболее подверженный травмам при неправильной растяжке и небрежном выполнении становой тяги, приседаний и других силовых упражнений), крестцовый отдел и копчик.
Ахиллово сухожилие – сухожилие, тянущееся от низа икроножной мышцы до пятки.
Урок 3. Основы физподготовки бойца
Силовая разминка. Начальная фаза удара с поворотом. Понятие «прицела»
Универсальная силовая разминка – это комплекс общеоздоровительных упражнений, которые можно делать в любых условиях – дома, в командировке, словом, где угодно, когда под рукой нет никакого специального оборудования и отсутствует время и желание искать приличный спортзал. Честная работа до отказа, минута отдыха между подходами – и вы очень быстро почувствуете себя другим человеком.
С разминки необходимо начинать каждую тренировку. Первые семь упражнений делаются без отдыха, одно за другим. Итак:
1. Разминка шеи
Голова «катится» по плечам с максимальной амплитудой. По 3 раза в каждую сторону.
2. Наклоны головы к плечам
Корпус и плечи неподвижны. Наклоны делаются медленно, до легкой тянущей боли в шее в конечной точке упражнения. По 3 наклона к каждому плечу.
3. Разминка кистей
а) Взять 4 пальца правой кисти в левую ладонь, максимально подтянуть к внешней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение кисти – крайнее положение кисти» 3 – 5 см). То же проделать с левой кистью (фото 2 – 5).
б) Большой палец правой кисти максимально подтянуть левой рукой к внутренней стороне правого предплечья 5 раз (расстояние между точками «исходное положение большого пальца – крайнее положение большого пальца» 3 – 5 см). То же проделать с левым пальцем (фото 6 – 9).
в) Вращение кистей со сжатыми пальцами в лучезапястном суставе к себе и от себя. По 10 раз.
Фото 02
Фото 03
Фото 04
Фото 05
Фото 06
Фото 07
Фото 08
Фото 09
4. Разминка коленей
а) Колени вместе, ноги полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей вокруг центра тяжести тела вправо-влево по 5 – 8 раз (фото 10 – 11),
Фото 10
Фото 11
б) Ноги на ширине плеч, полусогнуты, руки на коленях. Вращение коленей внутрь и наружу, причем при вращении наружу необходимо разводить колени руками как можно сильнее (фото 12 – 1 3).
Фото 12
Фото 13
5. Вращение ноги в коленном суставе
Нога поднята, бедро составляет с корпусом угол 90 градусов. Голень висит свободно, вращаем ее в коленном суставе внутрь и наружу по 5 – 8 раз в ту и в другую сторону каждой ногой. Руки перед собой, сжаты в кулаки, имитируют положение рук в основной стойке (см. урок 5). Во время выполнения вращений стопа на пол не опускается (фото 14 – 15).
Фото 14
Фото 15
6. Разминка голеностопного сустава