Лучшие силовые упражнения - стр. 10

Очевидно, что первым параметром, на который нужно ориентироваться в ходе тренировок, является уровень креатинфосфата – ведь именно им обеспечивается силовая работа мышц.

Отсюда можно вывести основное правило тренировок: выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.

Если нагрузка продолжается более 30 с, то мышцы переходят на использование гликогена, в них быстро накапливается молочная кислота.

Напоминаю, что уровень креатинфосфата в мышце восстанавливается в течение нескольких минут, а вот молочная кислота, снижающая мощность сокращения, полностью выводится из мышцы лишь в течение нескольких часов после тренировки, поэтому нежелательно допустить переход мышц на использование гликогена.

Тренировки по системе 5 подходов по 5 раз (5 × 5) идеально вписываются в это правило. В этом случае выполнение упражнения продолжается не более 25–30 секунд, то есть расходуется креатинфосфат, молочной кислоты образуется немного, и она успевает вывестись за 5–10 минут (для крупных мышц – за 10–20 минут).

Но даже и за 10–20 минут отдыха молочная кислота полностью не выводится из мышцы (для полного вывода молочной кислоты требуется несколько часов), поэтому развиваемая мощность мышечного сокращения в каждом последующем подходе будет несколько ниже, чем в предыдущем.

Кроме того, не нужно забывать о том, что сила, развиваемая мышечным волокном, и скорость его сокращения зависят от насыщенности волокна АТФ. Так как сокращение мышц не мгновенно и длится некоторое время даже при единичных повторениях, то результат выполнения упражнения будет зависеть еще и от способности мышц мгновенно восстанавливать уровень АТФ, то есть от концентрации в волокне креатинфосфата и креатинкиназы.

Содержание креатинфосфата в мышцах спортсменов в 1,5–2 раза выше, чем у нетренированных людей, соответственно, данное качество мышц поддается тренировке.

Это достигается тем, что каждый следующий подход опытные атлеты-силовики делают в момент суперкомпенсации креатинфосфата, то есть через 4– 10 минут отдыха. Такая нагрузка позволяет добиться заметного повышения концентрации креатинфосфата в мышцах. Правда уже через несколько часов концентрация креатинфосфата существенно снижается, но некоторое превышение исходного уровня сохраняется до 1–2 неделя. Поэтому, для того чтобы не потерять силовых результатов, важно тренироваться регулярно.

Что касается количества подходов, то, как оказалось, переломный момент наступает в среднем после 5-го–6-го подхода в упражнении, и именно это количество подходов для тренировки одной мышечной группы и следует признать оптимальным для максимального наращивания мышечной массы и силы.

Итак, с чем мы вышли после такого мозгового штурма? Чтобы запустить механизм компенсации (роста) мышц, их следует загружать мощно и кратковременно. Что достигается НЕБОЛЬШИМ числом повторений с БОЛЬШИМИ весами. Логично?

Отсюда третий принцип мистера Дино – тяжелые веса. Не следует понимать его буквально: 100 кг тяжелее 10, значит, нужно хватать тяжелое! Нет. Тяжелый вес означает ту нагрузку, которую может вынести атлет, чтобы выполнить упражнение с хорошей техникой все 5–10 повторений. Подбор тяжелого веса для себя – важная и ответственная процедура. Позже мы остановимся на ней более подробно.