Лучшие силовые упражнения - стр. 12
Поэтому в начале тренировочной недели жим лежа и приседание будут «тяжелыми», а на второй тренировке – «легкими».
Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – вторая тренировка в неделю – это тренировка на технику, разминка с весом в 80 % от «тяжелой» тренировки.
Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие в организме и они медленнее восстанавливаются. Поэтому если четко придерживаться первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.
Вариант № 1
Понедельник: «тяжелое» приседание.
Вторник: «тяжелый» жим лежа.
Среда: «тяжелая» становая тяга.
Четверг: «легкое» приседание на технику.
Пятница: «легкий» жим лежа на технику.
«Пять тренировок в неделю» – только звучит устрашающе. На самом деле это один из самых оптимальных и результативных вариантов. Вы выполняете по одному упражнению первые три дня, затем четыре дня просто разминаетесь, то есть во второй половине недели ваш организм будет усиленно восстанавливаться после основательной загрузки в начале недели. В то же время не будет длительных перерывов. Именно занимаясь по такой схеме, вы быстрее всего запустите механизм роста мышечной массы.
Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день.
Вариант № 2
Понедельник: «тяжелое» приседание.
Вторник: «тяжелый» жим лежа.
Среда: «тяжелая» становая тяга.
Пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.
Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:
Вариант № 3
Понедельник: «тяжелое» приседание.
Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.
Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь два дня в неделю, то лучше сделать такое разбиение:
Вариант № 4
Вторник: «тяжелое» приседание, «тяжелый» жим лежа.
Четверг: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа.
В принципе, если хотите, делайте все базовые упражнения в один день и тренируйтесь всего один раз в неделю. Это тоже даст результат, но значительно более слабый, чем если бы вы тренировались чаще. Тренироваться один раз в неделю если и имеет смысл, то только тем, кто очень долго восстанавливается, то есть тяжеловесам. Хотя даже для них более предпочтительно тренироваться 4 раза в неделю и делать на каждой тренировке всего одно упражнение. Но вернемся к программе мистера Дино.
4. «Тяжелые» веса. «Тяжелые» настолько, чтобы атлет мог делать в подходе не меньше 5 и не больше 10 повторений.
5. Наращивание весов.
На этом с теорией покончено. Те, кому приглянулся мистер Памп, дальше могут не читать, потому что мы остаемся с мистером Дино. Будем постигать технику выполнения базовых силовых упражнений, выбирать под себя «тяжелые» веса, учиться правильно наращивать веса и т. д. Короче, будем растить мышцы и становиться сильнее.
Поскольку эта книга рассчитана на широкий круг читателей, то, перед тем как схватиться за штангу, придется уточнить правила игры.